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Bedarf an Ballaststoffen

Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind lange Kohlenhydrat-Ketten (aus zehn oder mehr Einfachzuckern), die im Dünndarm weder verdaut noch absorbiert werden können. Sie werden von Mikroorganismen im Dickdarm ganz oder teilweise fermentiert. 
Ballaststoffe sind entweder natürlich in Nahrungsmitteln enthalten oder werden ihr in verarbeiteter oder sogar synthetisierter Form zur Gesundheitsförderung zugefügt.

Weshalb brauchen wir Ballaststoffe?
Einige Ballaststoffe sind wasserlöslich und werden dabei im Allgemeinen viskos, wie Fruchtpektin, mit dem sich Konfitüre gelieren lässt. Andere wiederum sind wasserunlöslich und nur gering oder gar nicht viskos, wie Zellulose aus Weizenkleie. Der Viskositätsgrad ist ausschlaggebend für ihre biologischen Eigenschaften.
Ballaststoffe können auf verschiedene Arten zu einer guten Gesundheit beitragen:

  • Sie nehmen im Magen viel Volumen ein, insbesondere wasserlösliche Ballaststoffe quellen stark auf. Dadurch verringern sie die Aufnahme anderer, kalorienreicher Nahrungsmittel.
  • Sie verlangsamen die Entleerung des oberen Verdauungstrakts und verlängern so das Gefühl von Fülle, sodass wir weniger essen.
  • Sie enthalten pro Gramm nur 2 Kilokalorien und sorgen damit im Vergleich zu anderen Makronährstoffen wie Fett, Zucker und Protein für eine geringere Kalorienzufuhr.
  • Sie verlangsamen die Verdauung sowie die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett; damit unterstützen sie die Regulierung des Glukose- und Cholesterinspiegels im Blut. Es ist klar belegt, dass wasserlösliche Ballaststoffe aufgrund ihres Einflusses auf den Cholesterinspiegel bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine wichtige Rolle spielen. Dies gilt insbesondere in Verbindung mit einer Ernährung, die arm an gesättigten Fettsäuren ist.
  • Sie steigern das Stuhlgewicht; dieses wird durch die grosse Menge an Bakterien, die Ballaststoffe im Darm fermentieren, weiter erhöht. Bei dieser Fermentation entstehen zudem kurzkettige Fettsäuren (SCFA), die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
  • Wasserlösliche Ballaststoffe beugen Verstopfung und bakteriellen Blinddarmentzündungen vor, indem sie den Darminhalt feucht halten. Wasserunlösliche Ballaststoffe beschleunigen hingegen die Darmpassage und verringern so das Risiko einer Divertikulitis; zudem wird vermutet, dass sie zur Senkung des Darmkrebsrisikos beitragen.

Was sind die wichtigsten Ballaststoffquellen in unserer Ernährung?
Gemüse, Hülsenfrüchte, Früchte, Vollkorn und Nüsse sind die wesentlichen Ballaststoffquellen in unserer Ernährung.

Wie viele Ballaststoffe brauchen wir?
Die täglich empfohlene Ballaststoffmenge beträgt 25 g, was nicht leicht zu erreichen ist.
Eine Portion Früchte und Gemüse enthält üblicherweise 2–4 g Ballaststoffe. Hülsenfrüchte enthalten 6–8 g pro Portion und eine Scheibe Vollkornbrot 2–3 g.
Es ist deshalb sehr wichtig, die empfohlenen 5 Portionen Früchte und Gemüse pro Tag sowie Hülsenfrüchte und Getreide zu sich zu nehmen.

Wussten Sie, dass Popcorn eine gute Ballaststoffquelle ist, da oft Teile der Getreidekornschale noch vorhanden sind? Vorsicht aber beim Würzen und Garnieren Ihres Popcorns!