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Die DASH- und MIND-Diäten

Diäten zum Abnehmen entwickelten sich in den 1990er Jahren weiter; sie stellten zwei Gesundheitsaspekte nach vorn: das Herz-Kreislauf-System sowie die mentale Gesundheit. DASH und MIND, Variationen der Mittelmeer-Diät mit Schwerpunkt auf Gemüse, Vollkorngetreide sowie Verzicht auf rotes Fleisch, bewähren sich und werden wissenschaftlich bestätigt.
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© Shutterstock / TijanaM - DASH- und MIND – Diäten für Gehirn und Herzkreislauf

Spezialisierung mit medizinischer Stossrichtung

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ein ernährungsphysiologischer Ansatz zur Reduzierung von Bluthochdruck, wurde in den 1990er Jahren als Ergänzung zu einer salzarmen Ernährung entwickelt. Sie basiert auf der Mittelmeer-Diät: viel Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte, lösliche Nahrungsfasern, Vollkornprodukte, pflanzliche Proteine und wenig gesättigte Fettsäuren. Ihre Erfinder weisen auf den Kaliumreichtum der Diät hin. DASH wird medizinisch als Mittel gegen Bluthochdruck anerkannt; die American Heart Association empfiehlt sie ausdrücklich. Im Vergleich zu ebenfalls salzreduzierten Kontrolldiäten (8 Gramm täglich) senkt die DASH-Diät den systolischen und diastolischen Wert bei Hypertonie (11 zu 5 mmHg) aber auch bei Normaldruck (3 zu 2 mmHg). Abgesehen von der positiven Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System gilt DASH mit den Empfehlungen der Gesundheitsbehörden als eine der geeigneten Diäten, um gesund zu bleiben.

Martha Claire Morris präsentierte 2015 erste Ergebnisse der MIND-Diät, die auf der Mittelmeer-Diät basiert und Aspekte der DASH-Diät aufnimmt, indem sie Lebensmittel mit positiver Wirkung auf die Gehirngesundheit bevorzugt. Daher der Name MIND von Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. MIND fokussiert auf zehn bevorzugte Lebensmittel: grünes Gemüse (Spinat, Salat, grüne Bohnen), anderes Gemüse, Schalenfrüchte (Nüsse, Haselnüsse, Mandeln), Beeren (Himbeeren, Johannisbeeren, Heidelbeeren), trockene Bohnen, Vollkorngetreide, Fisch und Geflügel (gelegentlich), Olivenöl und sogar mässig Wein. Die Diät verbietet nichts, schränkt aber fünf Gattungen ein: rotes Fleisch, Butter, fetten Käse, Gebäck und Frittiertes. Empfohlen, nicht verboten, ist, nicht mehr als vier Portionen rotes Fleisch pro Woche oder fünf Süsswaren zu essen. Man darf also ,sündigen’, um Frustration zu vermeiden.

MIND zeigt gute Ergebnisse zur Erhaltung mentaler wie allgemeiner Gesundheit. Grossangelegte, längerfristige Studien stehen jedoch noch aus, um die positiven Wirkungen dieser Diät zu belegen.

Wie die Mittelmeer-Diät sind DASH und MIND leicht umsetzbar, die Abbruchquote ist niedriger als bei restriktiven Diäten, die erhebliche Verhaltensänderungen fordern.

DASH und MIND schliessen wie die Mittelmeer-Diät keine Nahrungsmittelgruppe aus. Sie empfehlen unterschiedliche Nahrungsquellen, korrigieren die Proportionen und nähern sich so internationalen Ernährungsempfehlungen an. Sie erlauben stärkehaltige Lebensmittel (Kohlenhydrate, die in Zucker umgewandelt werden), Proteine und Lipide; im Gegensatz dazu begrenzen oder bevorzugen andere Diäten Nahrungsmittelgruppen. Die Dukan- und Atkins-Diäten reduzieren Kohlenhydrate und Fette zugunsten von Proteinen; die Steinzeitdiät schränkt Kohlenhydrate zugunsten von Lipiden und Proteinen ein. Obwohl solche Unausgewogenheit kurzfristig zur Gewichtsreduktion positiv sein kann, stellt die Wissenschaft ihre Wirksamkeit auf lange Sicht in Frage.