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Bedarf an Fetten

Weshalb brauchen wir Fette?
Fette sind eine bedeutende Energiequelle, da 1 g Fett 9 Kilokalorien enthält (Kohlenhydrate und Proteine enthalten im Vergleich 4 Kilokalorien pro Gramm). Zudem dienen Fette dem menschlichen Körper als wichtigster Energiespeicher. 
Bei gesunden Menschen gehen rund 95% des mit der Nahrung aufgenommenen Fetts über die Darmwand in den Blutkreislauf über. Anschliessend wird das Fett mit dem Blut ins Körpergewebe transportiert, wo es eingelagert wird und seine drei Hauptaufgaben wahrnimmt:

  • Es setzt Energie frei.
  • Einfach ungesättigte (MUFA) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) werden zu Strukturelementen von Zellmembranen umgewandelt und sind daher wichtig für das Zellwachstum und die Zellreparatur im menschlichen Körper. PUFA tragen zudem wesentlich zur Membranflexibilität bei.
  • PUFA sind Vorläufer hormonähnlicher Stoffe (Eicosanoide), die als wichtige Regulatoren physiologischer Funktionen (Entzündungs- und Immunreaktionen, neurale Übertragung, Regulierung der Durchblutung und des Ionentransports) dienen.

Fette spielen auch in unserer Nahrung eine wichtige Rolle, da sie für eine attraktive Struktur sorgen, als Geschmacksträger fungieren und dem Körper ermöglichen, fettlösliche Vitamine und andere Nährstoffe zu verwerten.

Wie viel Fett braucht der Mensch und aus welchen Quellen stammt es?
Alle Fettsäuren sind natürliche Bestandteile tierischer und pflanzlicher Fette. Über die Hälfte des Fetts in unserer Nahrung ist unsichtbar – unabhängig davon, ob es sich um natürliche oder industriell hergestellte Nahrungsmittel handelt. Nur die Fettmaserung von Fleisch sowie Butter und Öle, die wir selbst unserer Nahrung zufügen, nehmen wir optisch wahr.
Mindestens 15–20% unserer täglichen Kalorienzufuhr sollten aus Fett bestehen, um uns ausreichend mit Energie, essentiellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen zu versorgen.
Es herrscht aber selbst in Entwicklungsländern die Tendenz zu einer zu fetthaltigen Ernährung. Fett sollte den Empfehlungen zufolge aber nicht mehr als 30-35% der Nahrungskalorien ausmachen.
Insbesondere sollten wir die Aufnahme gesättigter Fettsäuren auf weniger als 10% unserer täglichen Kalorienzufuhr beschränken. Die gesättigten Fettsäuren (GFS) in unserer Nahrung stammen meist aus Fleisch, Milchprodukten und verarbeiteten Nahrungsmitteln und stellen oft die Hauptquelle unserer Fettversorgung dar. Da sie den Cholesterinspiegel im Blut steigern, gelten sie als schädlich für die Gesundheit unseres Herz-Kreislauf-Systems.

Wussten Sie, dass 10 g Butter 8,3 g Fett enthalten, wovon etwa 5 g gesättigte Fettsäuren sind? Diese Menge stellt bereits ein Viertel der empfohlenen Tageszufuhr dar. 10 g Rapsöl enthalten im Vergleich dazu nur 0,7 g gesättigte Fettsäuren.

Wir sollten versuchen, bei unserer Ernährung mehr GFS durch PUFA zu ersetzen und so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Omega-6-Fettsäuren kommen hauptsächlich in Pflanzenölen vor, sodass viele Menschen sich über ihre Nahrung ausreichend damit versorgen können. Die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist hingegen bei den meisten Menschen zu gering. Die essentielle Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure (ALA) ist beispielsweise in Mandeln, Walnüssen und einigen Pflanzenölen wie Soja- oder Rapsöl enthalten.
Fettreiche Fischarten wie Makrele, Hering und Lachs sind neben Fischöl die wichtigsten Nahrungsquellen für die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA).