Un conseil nutritionnel très répandu globalement consiste à ‘manger équilibré’. Cela semble relativement simple dans le monde moderne où des termes tels que ‘glucides’, ‘fibres’, ‘fructose’ et ‘acides gras oméga-3’ meublent les conversations quotidiennes. Au cours des dernières décennies, la recherche scientifique a rapidement fait progresser la compréhension de la nutrition humaine, avec néanmoins un inconvénient : elle a pu compliquer la définition d’un régime sain. Comment être sûr d’absorber suffisamment – mais pas trop non plus – de ces nutriments, innombrables en apparence ? La bonne nouvelle est qu’en réalité, c’est assez facile. Un repas équilibré est le reflet d’un régime qui couvre les trois principaux groupes d’aliments. Comme le montre cette assiette optimale, les proportions sont : un quart de protéines, un quart de glucides et une moitié de légumes1.   Bref rappel sur les nutriments Six types de nutriments sont essentiels à la survie : les protéines, les glucides, les lipides (graisses), les vitamines, les sels minéraux et l’eau. Les protéines, les glucides et les graisses sont des macronutriments. ‘Macro-’ signifie que notre corps a besoin de ces nutriments en grandes quantités. Les macronutriments lui fournissent de l’énergie mesurée en kilojoules ou en kilocalories2. Les vitamines et sels minéraux sont considérés comme des micronutriments car notre corps n’en a besoin qu’en petites quantités. L’eau est un autre macronutriment essentiel, car le volume d’eau que produit le corps par des processus métaboliques est largement inférieur à la quantité d’eau que nous perdons chaque jour à travers la transpiration, l’urine, les selles et la respiration.   Trois grands groupes d’aliments En dépit des différences culturelles, les aliments sont toujours regroupés selon les fonctions principales de leurs nutriments fondamentaux. En bref, la plupart des aliments répondent à l’un de ces trois besoins : énergie, constitution et entretien des tissus, ou régulation du métabolisme. Pour être plus précis, les aliments peuvent être répartis dans huit groupes, ce qui explique pourquoi les recommandations alimentaires nationales varient parfois en fonction du pays et des aliments utilisés, tout en restant très similaires quant à l’ensemble des besoins en nutriments3.   Un quart de glucides pour se donner de l’énergie Les aliments riches en glucides incluent le riz, les pâtes, le quinoa, le couscous, les patates, le pain, l’orge, l’avoine et les autres céréales. Ils apportent de l’énergie au cerveau, aux muscles et aux autres organes. Les glucides complexes issus de céréales sont à privilégier car ils fournissent également des fibres et des vitamines B. Les fibres sont essentielles au bon fonctionnement des intestins, tandis que la vitamine B permet au corps de dépenser l’énergie apportée par les glucides. Plus nous sommes actifs, plus nous avons besoin de glucides.   ©Shutterstock/margouillat photo