Nutrition | Dossier Manger - Vice ou Vertu ?
Régimes farfelus et conseils nutritionnels douteux sont si répandus dans les médias que bien souvent nous négligeons les régimes les plus simples et les plus sains.
Un conseil nutritionnel très répandu globalement consiste à ‘manger équilibré’. Cela semble relativement simple dans le monde moderne où des termes tels que ‘glucides’, ‘fibres’, ‘fructose’ et ‘acides gras oméga-3’ meublent les conversations quotidiennes. Au cours des dernières décennies, la recherche scientifique a rapidement fait progresser la compréhension de la nutrition humaine, avec néanmoins un inconvénient : elle a pu compliquer la définition d’un régime sain. Comment être sûr d’absorber suffisamment – mais pas trop non plus – de ces nutriments, innombrables en apparence ?
La bonne nouvelle est qu’en réalité, c’est assez facile. Un repas équilibré est le reflet d’un régime qui couvre les trois principaux groupes d’aliments. Comme le montre cette assiette optimale, les proportions sont : un quart de protéines, un quart de glucides et une moitié de légumes1.
Bref rappel sur les nutriments
Six types de nutriments sont essentiels à la survie : les protéines, les glucides, les lipides (graisses), les vitamines, les sels minéraux et l’eau. Les protéines, les glucides et les graisses sont des macronutriments. ‘Macro-’ signifie que notre corps a besoin de ces nutriments en grandes quantités.
Les macronutriments lui fournissent de l’énergie mesurée en kilojoules ou en kilocalories2. Les vitamines et sels minéraux sont considérés comme des micronutriments car notre corps n’en a besoin qu’en petites quantités. L’eau est un autre macronutriment essentiel, car le volume d’eau que produit le corps par des processus métaboliques est largement inférieur à la quantité d’eau que nous perdons chaque jour à travers la transpiration, l’urine, les selles et la respiration.
Trois grands groupes d’aliments
En dépit des différences culturelles, les aliments sont toujours regroupés selon les fonctions principales de leurs nutriments fondamentaux. En bref, la plupart des aliments répondent à l’un de ces trois besoins : énergie, constitution et entretien des tissus, ou régulation du métabolisme. Pour être plus précis, les aliments peuvent être répartis dans huit groupes, ce qui explique pourquoi les recommandations alimentaires nationales varient parfois en fonction du pays et des aliments utilisés, tout en restant très similaires quant à l’ensemble des besoins en nutriments3.
Un quart de glucides pour se donner de l’énergie
Les aliments riches en glucides incluent le riz, les pâtes, le quinoa, le couscous, les patates, le pain, l’orge, l’avoine et les autres céréales. Ils apportent de l’énergie au cerveau, aux muscles et aux autres organes. Les glucides complexes issus de céréales sont à privilégier car ils fournissent également des fibres et des vitamines B. Les fibres sont essentielles au bon fonctionnement des intestins, tandis que la vitamine B permet au corps de dépenser l’énergie apportée par les glucides. Plus nous sommes actifs, plus nous avons besoin de glucides.
Un quart de protéines pour la constitution et l’entretien des tissus
Les aliments riches en protéines incluent les œufs, les fruits de mer, la volaille, la viande rouge, les légumineuses, le lait, les yaourts, le fromage, le tofu, les noix et les insectes. Ce groupe est vital pour le maintien du tissu musculaire, pour les globules rouges et la production d’hormones et d’enzymes. Nous avons davantage besoin de ce type d’aliments lors de maladies ou des périodes de croissance (c’est-à-dire l’enfance et l’adolescence). De nombreux aliments riches en protéines contiennent également des graisses et des vitamines liposolubles : deux bons exemples en sont le poisson et les œufs.
Une moitié de légumes pour la régulation métabolique
Les légumes (et autres végétaux tels que les légumineuses, les fruits, les noix, les graines et les herbes) sont riches en vitamines, en sels minéraux, en fibres et en phytonutriments4 comme les antioxydants. Les vitamines et minéraux facilitent le fonctionnement du métabolisme et des organes, indispensable pour rester en bonne santé. Un certain nombre de vitamines possèdent des propriétés antioxydantes. Elles réparent les tissus endommagés par les processus métaboliques ou certains polluants environnementaux. Les légumes, les herbes et les fruits frais rassasient tout en étant peu caloriques et ainsi contribuent à la régulation du poids. Du moment qu’ils sont variés, vous n’aurez jamais trop de légumes dans votre assiette.
Repas varié et aliments transformés
Un repas équilibré n’a pas besoin d’être divisé comme l’assiette optimale présentée ici. Il ne s’agit que de recommandations destinées à donner une idée des proportions de chaque groupe alimentaire constituant un repas idéal. Cela ne signifie pas non plus que tous les repas doivent se présenter de la même manière ! Si un jour vous voulez manger un peu plus ou un peu moins d’un groupe d’aliments, vous pouvez compenser dans le cours de la semaine.
Les aliments transformés comme le chocolat, les gâteaux, frites, biscuits, etc. peuvent, eux aussi, faire partie d’un régime équilibré, mais, bien entendu, avec modération. L’astuce est de se rappeler qu’ils font tous partie d’un même groupe d’aliments, quelle que soit son appellation : sucreries, junk food, malbouffe, snacks, etc. Manger beaucoup de ‘sucreries’ différentes revient quand-même à manger beaucoup de sucreries. Plus nous mangeons de ce type d’aliments, plus nous serons susceptibles de délaisser les aliments plus nutritifs et/ou de consommer des calories superflues.
Quelques remarques importantes
Les aliments contenant des fibres et/ou des protéines prolongent la sensation de satiété. Cela signifie que dans les heures suivant le repas, nous sommes alors moins tentés par des aliments, tels que les bonbons, chocolats, fromage et crackers, des chips ou une glace, facilement accessibles dans un emballage pratique. Le fait d’inclure des protéines et des fibres dans les repas principaux favorise les habitudes alimentaires qui contribueraient sur le long terme au maintien pondéral. Les céréales complètes, les fruits et les légumes, et surtout leur peau, sont des aliments riches en fibres.
Les herbes et épices agrémentent tous types de plats. Elles apportent de nombreux micronutriments et très peu de calories, tandis que leur arôme délicieux relève les plats les plus simples.
Les protéines sont les nutriments principaux pour la croissance et la réparation des tissus, mais le calcium est également essentiel à la bonne santé des os et des muscles, raison pour laquelle les produits laitiers sont souvent mis dans un groupe alimentaire à part. Le lait, les yaourts et le fromage sont des sources de calcium bien connues, mais de nombreux autres aliments en contiennent également : le tofu et les produits à base de soja, le lait à base végétale enrichi en calcium, le chou de Chine, le chou frisé, le chou cavalier, les amandes, le brocoli et les arêtes souples des poissons cuits comme les sardines.
Manger équilibré n’est pas compliqué. En fait, cela ne devrait pas l’être ! Avec le principe du ¼+ ¼ + ½, tout repas peut contribuer à votre bien-être. C’est bien plus facile et sain que les régimes restrictifs ou farfelus – je suis sûre que vous voyez de quoi je parle.
1. Les assiettes optimales les plus répandues (ndlr : les représentations d’un repas équilibré) incluent dans cette catégorie les fruits. D’un point de vue nutritionnel, les fruits et les légumes sont assez similaires car ils contiennent beaucoup de vitamines, de fibres et d’eau. Du point de vue diététique, il est plus facile de manger un fruit comme en-cas que de l’inclure dans le repas ; c’est pourquoi j’ai simplement intitulé cette catégorie ‘légumes’.
2. Les États-Unis et le Royaume-Uni mesurent l’énergie fournie par les aliments et les boissons en calories (le terme correct étant ‘kilocalories’), alors que la plupart des autres pays la mesurent en kilojoules. Pour convertir : 1 calorie = 4,18 kilojoules ; ou 1 kilojoule = 0,24 calories.
3. Consultez le site internet de l’Organisation des Nations Unies pour l’Alimentation et l’Agriculture afin de découvrir les recommandations alimentaires dans différents pays – ou visitez le secteur Corps de l’Alimentarium à Vevey !
http://www.fao.org/nutrition/education-nutritionnelle/food-dietary-guidelines/home/fr/
4. Les phytonutriments, ou composés phytochimiques, sont des substances que l’on trouve naturellement dans les végétaux. Contrairement aux autres nutriments, ces substances ne sont pas indispensables à la vie, mais ont des effets bénéfiques pour la santé dans la prévention de certaines maladies.
[Liens consultés le 03.04.2017]
SEMBA, RD, 2012. The Discovery of Vitamins, Int. J. Vitam. Nutru. Res. 82 (5), pp. 310-315.
Hannah est une diététicienne australienne dont le travail consiste à présenter des solutions innovantes et créatives en matière d'éducation nutritionnelle. Sa double qualification dans le domaine de la nutrition et des arts visuels a nourri chez elle la passion et la volonté d'associer ces deux univers. Parmi ses plus récentes réalisations, la co-fondation d'une saison primée d'événements culinaires uniques, dénommée Post Dining pour l'Adelaide Fringe Festival de 2016. Parmi ses sujets de prédilection, l'alimentation durable, l'éducation nutritionnelle interactive, les ingrédients indigènes et les insectes comestibles.
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