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Die Mittelmeer-Diät

Die Küchen der Mittelmeerländer nutzen, trotz hohen Fettanteils, viel Gemüse, Früchte, Kräuter, Knoblauch, Zwiebeln, Fisch und Milchprodukte – alles in reichlich Olivenöl zubereitet; rotes Fleisch verwenden sie in Massen. Die zuträglichen Wirkungen dieser Küche werden als ,Mittelmeer-Diät’ zusammengefasst und seit den 1950er Jahren verbreitet. Sie ist weithin anerkannt.
CP019-04 Regime mediterraneen
© shuterstock / Timolina - Griechischer Salat mit Gemüse, Feta-Käse, schwarzen Oliven und Olivenöl

Eine altbekannte Ernährungstradition auf den neuesten Stand gebracht

Die traditionelle mediterrane Küche zeichnet sich aus durch ihren Reichtum an Gemüsen, Hülsenfrüchten, Kräutern, Knoblauch und Zwiebeln sowie grosszügigen Einsatz von Olivenöl mit nur wenig tierischen Proteinen – mehr Fisch und seltener Fleisch. Die Vorzüge dieser Ernährung mit dem gemeinsamen Nenner der ,regionalen Küchen um das Mittelmehr’ entdeckte der amerikanische Physiologe Ancel Keys. In Süditalien fiel ihm auf, dass die Bevölkerung dort trotz fettreicher Ernährung und rudimentärem Gesundheitssystem gegen alle Erwartung bei höherer Lebenserwartung gesünder war, als die nach New York City immigrierten Italiener. Er erklärte dies mit der mediterranen Ernährung. Eine Studie in sieben Ländern (Finnland, Vereinigte Staaten, Italien, Griechenland, Japan, Ex-Jugoslawien, Niederlande) stützte die Hypothese niedriger Cholesterinwerte und weniger Herzkrankheiten der mediterranen Bevölkerung – besonders der auf Kreta, weshalb diese Ernährung anfänglich Kreta-Diät hiess. Die Mittelmeer-Diät ist seit den 1980er Jahren international erfolgreich; sie wurde 2010 von der UNESCO auf die Repräsentative Liste des Immateriellen Kulturerbes der Menschheit gesetzt.

Nachgewiesene ernährungsphysiologische Vorteile

Die Mittelmeer-Diät kombiniert aktives Alltagsleben mit einer Vielfalt an Lebensmitteln. Sie zeichnet sich durch reichlich Getreideerzeugnisse (Nudeln, Brot), Obst und Gemüse (Tomaten, Zucchini) sowie täglich Hülsenfrüchte, Nüsse und Körner aus. Tierische Proteine kommen hauptsächlich von Milch, Käse, Joghurt sowie Fisch, seltener Geflügel oder Eier; rotes Fleisch (Rind, Kalb, Schwein) kommt nur gelegentlich auf den Tisch.

Olivenöl als Fettlieferant wird grosszügig eingesetzt; es ist wichtig als mitentscheidender – wenn auch nicht hinreichenden – Faktor für Herz-Kreislauf-Gesundheit. Sein Vorzug liegt im hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren, besonders Oleinsäure, die Cholesterin und LDL (Low Density Lipoprotein) – ein Protein für den Cholesterintransport, zu Unrecht ‚schlechtes Cholesterin‘ genannt – im Blut reduziert. Darüber hinaus enthält Olivenöl Oleocanthal, ein entzündungshemmendes Antioxidans ähnlich dem Ibuprofen, dessen regelmässige Einnahme das Herz-Kreislauf-Risiko reduzieren hilft. Als sie bemerkten, dass Olivenöl Extra Vergine ibuprofen-ähnliche Reaktionen hervorruft, entschieden Paul Breslin und Gary Beauchamp mit ihren Kollegen, die entzündungshemmenden Eigenschaften von Olivenöl zu untersuchen: 2005 entdeckten sie Oleacanthal! Allerdings darf man die Vorzüge der Diät nicht allein dem Olivenöl zuschreiben; sie beruhen auf der Zusammenwirkung all ihrer Elemente. Eine unausgewogene Mahlzeit mit Olivenöl zu ergänzen, reicht langfristig nicht aus, um deren negative Auswirkungen zu kompensieren.

Die Mittelmeer-Diät entspricht den Empfehlungen internationaler Organisationen wie der Weltgesundheitsorganisation (WHO). US News und World Report stufen sie in ihrem jährlichen Ranking unter die drei besten Diäten ein – neben DASH (Abkürzung von Dietary Approaches to Stop Hypertension) und MIND (Abkürzung von Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), die eigentlich Variationen der Mittelmeer-Diät sind.

Eine Diät wider Willen

Die ernährungsphysiologischen Qualitäten der Mittelmeer-Diät wurden in Kreta entdeckt. Trotzdem gab nur einer von sechs Kretern bei der Studie von Ancel Keys an, mit seiner Ernährung zufrieden zu sein; 72% wünschten sich mehr Fleisch, und einige klagten über konstantes Hungergefühl. „So war die Ernährung der Kreter, die in den 1950er Jahren für ihre Anspruchslogiskgeit gelobt wurde, eher das Ergebnis von Armut, eine Einschränkung wider Willen und keine freie Wahl“ (Coavoux, 2015).