Ein Viertel Eiweiss für Wachstum und Erneuerung

Eiweisshaltige Nahrungsmittel sind Eier, Fisch, Geflügel, rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Milch, Joghurt, Käse, Tofu, Nüsse und Insekten. Diese Nährstoffgruppe hält die Muskelmasse aufrecht und hilft, rote Blutkörperchen, Hormone und Enzyme zu produzieren. Wir benötigen besonders viele dieser Lebensmittel in der Wachstumsphase von Kindheit und Jugend oder während Krankheiten. Viele sehr eiweissreiche Nahrungsmittel enthalten auch Fette und fettlösliche Vitamine, z.B. Fisch und Eier.

Eine Hälfte Gemüse für ein gesundes Verdauungssystem

Gemüse und Pflanzen wie Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse, Keime und Kräuter sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Phytonährstoffen⁴ wie Antioxidantien. Vitamine und Mineralien sorgen für die Funktion von Verdauungssystem und Organen, was von zentraler Bedeutung für unsere Gesundheit ist. Mehrere Vitamine wirken als Antioxidantien. Sie reparieren durch Stoffwechselprozesse oder Umweltgifte verursachte Gewebeschäden. Gemüse, Kräuter und frisches Obst, obwohl relativ energiearm, sättigen und tragen zu gesundem Körpergewicht bei. Eine Mahlzeit kann nie zu viel Gemüse enthalten – Abwechslung vorausgesetzt.

Nahrungsmittel mit Vitamin A

©iStock/photka

Nahrungsmittel mit Vitamin C

©iStock/photka

Nahrungsmittel mit Vitamin D

©iStock/photka

Nahrungsmittel mit Vitamin E

©iStock/photka

Gemischte Mahlzeiten und verarbeitete Nahrungsmittel

Eine ausgewogene Mahlzeit muss nicht aufgeteilt sein wie auf diesem Teller, der lediglich die Proportionen jeder Nahrungsmittelgruppe einer idealen Mahlzeit veranschaulicht. Gemeint ist auch nicht, dass jede Mahlzeit zu sein hat wie hier! Essen wir an manchen Tagen mehr oder weniger von einer Nahrungsmittelgruppe, lässt sich das über die Woche ausgleichen.

Verarbeitete Nahrungsmittel wie Schokolade, Kuchen, Chips, Kekse usw. können ebenfalls zu einer ausgeglichenen Ernährung gehören – in geringen Mengen, versteht sich. Man muss sich nur bewusst sein, dass sie alle zur gleichen Lebensmittelgruppe zählen, wie immer man diese auch nennt: Naschwerk, Junk-Food, Zwischendurch-Mahlzeit, ungesundes Essen, Snacks usw. Der Verzehr verschiedener ‚Naschereien‘ summiert sich nicht unbeträchtlich auf. Je mehr wir davon essen, desto wahrscheinlicher vernachlässigen wir Nahrhafteres bzw. nehmen unnötig viele Kalorien auf.

Einige weitere wichtige Überlegungen

Lebensmittel, die Ballaststoffe und/oder Eiweiss enthalten, sättigen besser und nehmen uns länger das Hungergefühl. Das heisst, die Versuchung wird geringer, schon kurz nach dem Essen zu fertig zubereiteten, praktisch verpackten Süssigkeiten, Schokolade, Käsekräcker, Chips oder Eis zu greifen. Hauptmahlzeiten mit Eiweiss und Ballaststoffen fördern gesündere Essgewohnheiten, die eine langfristige Gewichtskontrolle unterstützen. Nahrungsmittel mit hohem Anteil an Ballaststoffen sind Vollkorngetreide, Obst und Gemüse – vor allem deren Haut oder Schalen.

Kräuter und Gewürze sind schmackhafte Zutaten jeder Mahlzeit. Sie liefern eine Menge Mikronährstoffe, haben fast keine Kilokalorien, und ihr köstliches Aroma macht selbst einfache Gerichte zum Genuss.

Eiweiss ist der wichtigste Nährstoff für Wachstum und Erneuerung; ebenso ist Kalzium für gesunde Knochen und Muskeln unerlässlich – weshalb Milchprodukte oft als eigene Nahrungsmittelgruppe geführt werden. Milch, Joghurt und Käse sind bekannte Quellen von Kalzium, das jedoch auch anderswo enthalten ist: Produkte aus Tofu und Sojabohnen, mit Kalzium angereicherte pflanzliche Milch, Pak Choi, Grünkohl, Kohl, Mandeln, Broccoli und die weichen Gräten gekochter Fische, wie Sardinen. 

Gesundes Essen muss und sollte nicht kompliziert sein! Wenn man das ¼ + ¼ + ½-Prinzip beachtet, steigert jede Mahlzeit das Wohlbefinden. Das ist einfacher und gesünder als restriktive Diätvorschriften und unausgeglichene Modediäten – ich bin sicher, Sie verstehen, was ich meine.