Was genau ist eine ausgeglichene Mahlzeit?

Essen – Recht oder Schlecht?

April

2017

Hannah Rohrlach

Modediäten und fragwürdige Ernährungstipps sind in den Medien derart präsent, dass wir oft das beste und grundlegende Modell für gesundes Essen übersehen.

4 min.

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Heute ist man sich einig, dass eine ausgewogene Mahlzeit aus einem Viertel Eiweiss, einem Viertel Kohlenhydraten und einer Hälfte Gemüse besteht. ©Shutterstock/ifong

Essen - Recht oder Schlecht?

Ernährung

Ein weltweit beliebter Ernährungsrat ist der einer ‚ausgeglichenen Ernährung‘. Das scheint heute, da Begriffe wie ‚Kohlenhydrate‘, ‚Ballaststoffe‘, Fruktose‘ und Omega-3-Fettsäuren‘ in aller Munde sind, recht einfach. In den letzten Jahrzehnten haben sich die Kenntnisse über die menschliche Ernährung dank wissenschaftlicher Forschung deutlich verbessert. Dadurch scheint eine gesunde Ernährungsweise heute jedoch komplizierter, als sie eigentlich ist. Wie sind wir sicher, genug – aber auch nicht übermässig – der unendlich vielen Nährstoffe in Lebensmitteln aufzunehmen?

Die gute Nachricht: Es ist ziemlich einfach. Eine ausgewogene Mahlzeit spiegelt eine Ernährung auf der Basis von drei Hauptbestandteilen. Wie der Portionsteller zeigt, herrscht Gleichgewicht bei einem Viertel Eiweiss, einem Viertel Kohlenhydraten und einer Hälfte Gemüse¹.

Eine kleine Wissensauffrischung: Das Wesentliche über Nährstoffe

Es gibt sechs, für das Überleben notwendige Nahrungsbestandteile: Eiweiss, Kohlenhydrate, Lipide (Fette), Vitamine, Minerale und Wasser. Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette sind Makronährstoffe, wobei ‚makro‘ heisst, sie in grossen Mengen aufzunehmen. Sie versorgen den Körper mit Energie, die in Kilojoule oder Kilokalorien gemessen wird². Vitamine und Mineralien zählen zu den Mikronährstoffen; sie werden nur in geringen Mengen benötigt. Wasser ist ein bedeutender Makronährstoff, da der Körper davon aus Stoffwechselprozessen nur wenig gewinnt – im Vergleich zur durch Schweiss, Urin, Fäkalien oder Atmung ausgeschiedenen Wassermenge.

Drei Haupt-Nahrungsmittelgruppen

Jenseits kultureller Unterschiede wird Nahrung nach den Hauptfunktionen ihrer zentralen Nährstoffe unterteilt. Einfach gesagt: Die meisten Nahrungsmittel werden einer der drei Funktionen Energiezufuhr, Wachstum, Erneuerung sowie Aufrechterhaltung des Stoffwechsel-Kreislaufs zugeordnet. Will man es noch genauer, lassen sie sich in acht Gruppen unterteilen. Deshalb variieren nationale Ernährungsempfehlungen hinsichtlich der verwendeten Nahrungsmittel, entsprechen sich jedoch im Gesamtnährstoffbedarf³.

Ein Viertel Kohlenhydrate als Energiezufuhr

Zu kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln zählen Reis, Nudeln, Quinoa, Couscous, Kartoffeln, Brot, Gerste, Hafer und anderes Getreide. Sie versorgen Gehirn, Muskeln und alle Organe mit Energie. Kohlenhydrate aus Vollkorn sind vorzuziehen, da sie auch Ballaststoffe und Vitamin B enthalten. Ballaststoffe dienen der störungsfreien Funktion des Darmsystems, und Vitamin B ermöglicht dem Körper, die Energie der Kohlenhydrate zu nutzen. Je aktiver wir sind, desto mehr Kohlenhydrate benötigen wir.

Ein Viertel Eiweiss für Wachstum und Erneuerung

Eiweisshaltige Nahrungsmittel sind Eier, Fisch, Geflügel, rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Milch, Joghurt, Käse, Tofu, Nüsse und Insekten. Diese Nährstoffgruppe hält die Muskelmasse aufrecht und hilft, rote Blutkörperchen, Hormone und Enzyme zu produzieren. Wir benötigen besonders viele dieser Lebensmittel in der Wachstumsphase von Kindheit und Jugend oder während Krankheiten. Viele sehr eiweissreiche Nahrungsmittel enthalten auch Fette und fettlösliche Vitamine, z.B. Fisch und Eier.

Eine Hälfte Gemüse für ein gesundes Verdauungssystem

Gemüse und Pflanzen wie Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse, Keime und Kräuter sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Phytonährstoffen⁴ wie Antioxidantien. Vitamine und Mineralien sorgen für die Funktion von Verdauungssystem und Organen, was von zentraler Bedeutung für unsere Gesundheit ist. Mehrere Vitamine wirken als Antioxidantien. Sie reparieren durch Stoffwechselprozesse oder Umweltgifte verursachte Gewebeschäden. Gemüse, Kräuter und frisches Obst, obwohl relativ energiearm, sättigen und tragen zu gesundem Körpergewicht bei. Eine Mahlzeit kann nie zu viel Gemüse enthalten – Abwechslung vorausgesetzt.

Nahrungsmittel mit Vitamin A

©iStock/photka

Nahrungsmittel mit Vitamin C

©iStock/photka

Nahrungsmittel mit Vitamin D

©iStock/photka

Nahrungsmittel mit Vitamin E

©iStock/photka

Gemischte Mahlzeiten und verarbeitete Nahrungsmittel

Eine ausgewogene Mahlzeit muss nicht aufgeteilt sein wie auf diesem Teller, der lediglich die Proportionen jeder Nahrungsmittelgruppe einer idealen Mahlzeit veranschaulicht. Gemeint ist auch nicht, dass jede Mahlzeit zu sein hat wie hier! Essen wir an manchen Tagen mehr oder weniger von einer Nahrungsmittelgruppe, lässt sich das über die Woche ausgleichen.

Verarbeitete Nahrungsmittel wie Schokolade, Kuchen, Chips, Kekse usw. können ebenfalls zu einer ausgeglichenen Ernährung gehören – in geringen Mengen, versteht sich. Man muss sich nur bewusst sein, dass sie alle zur gleichen Lebensmittelgruppe zählen, wie immer man diese auch nennt: Naschwerk, Junk-Food, Zwischendurch-Mahlzeit, ungesundes Essen, Snacks usw. Der Verzehr verschiedener ‚Naschereien‘ summiert sich nicht unbeträchtlich auf. Je mehr wir davon essen, desto wahrscheinlicher vernachlässigen wir Nahrhafteres bzw. nehmen unnötig viele Kalorien auf.

Einige weitere wichtige Überlegungen

Lebensmittel, die Ballaststoffe und/oder Eiweiss enthalten, sättigen besser und nehmen uns länger das Hungergefühl. Das heisst, die Versuchung wird geringer, schon kurz nach dem Essen zu fertig zubereiteten, praktisch verpackten Süssigkeiten, Schokolade, Käsekräcker, Chips oder Eis zu greifen. Hauptmahlzeiten mit Eiweiss und Ballaststoffen fördern gesündere Essgewohnheiten, die eine langfristige Gewichtskontrolle unterstützen. Nahrungsmittel mit hohem Anteil an Ballaststoffen sind Vollkorngetreide, Obst und Gemüse – vor allem deren Haut oder Schalen.

Kräuter und Gewürze sind schmackhafte Zutaten jeder Mahlzeit. Sie liefern eine Menge Mikronährstoffe, haben fast keine Kilokalorien, und ihr köstliches Aroma macht selbst einfache Gerichte zum Genuss.

Eiweiss ist der wichtigste Nährstoff für Wachstum und Erneuerung; ebenso ist Kalzium für gesunde Knochen und Muskeln unerlässlich – weshalb Milchprodukte oft als eigene Nahrungsmittelgruppe geführt werden. Milch, Joghurt und Käse sind bekannte Quellen von Kalzium, das jedoch auch anderswo enthalten ist: Produkte aus Tofu und Sojabohnen, mit Kalzium angereicherte pflanzliche Milch, Pak Choi, Grünkohl, Kohl, Mandeln, Broccoli und die weichen Gräten gekochter Fische, wie Sardinen.

Gesundes Essen muss und sollte nicht kompliziert sein! Wenn man das ¼ + ¼ + ½-Prinzip beachtet, steigert jede Mahlzeit das Wohlbefinden. Das ist einfacher und gesünder als restriktive Diätvorschriften und unausgeglichene Modediäten – ich bin sicher, Sie verstehen, was ich meine.

Sources

1. Die bekanntesten Portionsteller [Modell zur Darstellung einer ausgewogenen Ernährung – Anm. d. Red.] zählen auch Obst zu dieser Gruppe. Vom ernährungswissenschaftlichen Standpunkt aus sind Obst und Gemüse ziemlich ähnlich, da beides viele Vitamine, Ballaststoffe und Wasser enthalten. Im Sinn einer praktischen Ernährung kann Obst viel einfacher als Imbiss zwischendurch gegessen als in eine Mahlzeit integriert werden, weshalb ich diese Kategorie einfach ‚Gemüse‘ nenne.
2. In den USA und Grossbritannien wird die in Essen und Trinken enthaltene Energie in Kalorien gemessen (obwohl der korrekte Ausdruck ‚Kilokalorien‘ lautet), während die meisten anderen Länder den Begriff Kilojoule verwenden. Der Umrechnungsfaktor zwischen beiden ist folgender: 1 Kalorie = 4,18 Kilojoule oder 1 Kilojoule = 0,24 Kalorien.
3. Schauen Sie sich die Website der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation an, um sich über die Ernährungsempfehlungen rund um den Globus zu informieren – oder besuchen Sie den Themenereich Körper des Alimentarium in Vevey!; http://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-guidelines/home/
4. Phytonährstoffe, auch sekundäre Pflanzenstoffe genannt, kommen als Substanzen natürlich in Pflanzen vor und sind nicht wie andere Nährstoffe lebensnotwendig, bieten jedoch z.B. bei der Vorbeugung von Krankheiten Vorteile für die Gesundheit.
[Links aufgerufen am 03.04.2017]

Bibliography

SEMBA, RD, 2012. The Discovery of Vitamins, Int. J. Vitam. Nutru. Res. 82 (5), pp. 310-315.

Hannah Rohrlach

Dipl. Ernährungsberaterin

Adelaide, Australia

Hannah ist eine australische Ernährungsberaterin mit Schwerpunkt kreative und innovative Ernährungserziehung. Ausgebildet in Ernährungswissenschaft und Bildender Kunst, verbindet ihre Arbeit beide Welten miteinander. Jüngster Erfolg war die Mitbegründung der preisgekrönten Post Dinings, eine Reihe spezieller Ess-Events beim Adelaide Fringe Festival 2016. Hannah engagiert sich für nachhaltige Ernährung, interaktive Ernährungserziehung, heimische Zutaten und essbare Insekten.

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Gast 10 months 2 weeks ago

Hallo, beim Thema Ernährung irriert mich immer die Frage, warum man so wenig wie möglich Lebensmittel in einer Mahlzeit aufnehmen soll und dann am besten nur 3 Mahlzeiten pro Tag. Ich würde total abnehmen, wenn ich danach leben würde und auch wahrscheinlich nicht genügend Nährstoffe aufnehmen. Ich esse gerne 3 Mal pro Tag ohne Snacks, aber ist es falsch oder wie teilweise vertreten wird, sogar gefährlich, diverse Lebensmittel zu kombinieren? Als Beispiel: Morgens esse ich gerne ein warmes Porridge mit Haferflocken, dazu Nüsse, Samen, Zimt etc. und danach noch etwas Naturjoghurt und Obst. Da ich keinien Zucker und kein Weißmehl und kein Fleisch esse und alles frisch und selbst zubereite, denke ich eigentlich, dass ich mich gesund ernähre. Aber ich denke immer ich mache etwas falsch bezüglich der Kombination der Lebensmittel. Können Sie mir da einen Rat geben`?