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Nutrition  |  Dossier Manger - Vice ou Vertu ?

Le sucre en question Un doux poison pour l’organisme ?

Blanc ou brun : un cube de douceur à consommer avec modération. ©Shutterstock/5PH

À la base, le sucre est principalement tiré de la canne à sucre et de la betterave sucrière. D’un point de vue chimique, il s’agit du saccharose, association d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose, molécules aux saveurs également sucrées.

« D’un point de vue nutritionnel, nous n’avons pas besoin de sucre dans notre alimentation. Si les gens en mangent, cette consommation doit rester inférieure à 10% de leurs besoins énergétiques totaux », recommande Francesco Branca, directeur du Département Nutrition pour la santé et le développement à l'Organisation mondiale de la santé (OMS). Cela correspond à environ une boisson sucrée de 500 ml par jour. On peut aussi parler de 50 grammes (soit l’équivalent de douze cuillères à café) de sucre par jour. L’OMS souligne aussi qu’un apport en sucres libres inférieur à 10% de la ration énergétique totale réduit considérablement le risque de carie dentaire, de surpoids et d’obésité.

Le terme « sucres libres » désigne les monosaccharides (tels que le glucose et le fructose) et les disaccharides (tels que le saccharose ou le sucre de table) naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits frais et les jus de fruits à base de concentré ainsi que ceux ajoutés aux boissons et aux aliments par les fabricants, les cuisiniers ou les consommateurs1. Les recommandations de l’OMS ne concernent pas les sucres présents dans les fruits et les légumes frais ou le lait, car il n’existe, à ce jour, aucune donnée démontrant leur éventuelle nocivité, et le rapport bénéfice/risque reste à l’avantage de la consommation des fruits et légumes.

« Nous consommons beaucoup trop de sucres libres », souligne Nathalie Jobin, coordonnatrice d’Extenso, le centre de référence de la nutrition de l’Université de Montréal. « Non seulement, ce sucre n’est pas nécessaire, mais une consommation élevée de ce dernier amène des risques plus élevés d’embonpoint et d’obésité, augmentant, par le fait même, les risques de diabète, de résistance à l’insuline et de syndrome métabolique. » Une façon efficace de diminuer sa consommation de sucre libre consiste, selon la spécialiste, à privilégier des boissons comme l’eau, le café, le thé, le lait ou les boissons végétales enrichies, au lieu des boissons sucrées ou des jus. Au dessert, des fruits frais, du yogourt ou des compotes conviennent parfaitement.


 

Taxe sur le sucre

Le débat concernant les apports nutritionnels et les méfaits d’une surconsommation de sucre prend toujours plus d’importance ces dernières années. L’International Sugar Organization (ISO) observe qu’un nombre croissant de compagnies cherchent à diminuer le taux de sucre dans leurs aliments. Par ailleurs, plusieurs pays ont introduit une taxe sur le sucre. C’est le cas de la France, par exemple, qui dispose depuis 2012 d’une « taxe soda » sur les boissons contenant des sucres ajoutés. En augmentant le prix de ces produits, les autorités espèrent dissuader le consommateur de les acheter. Des mesures similaires ont également été prises au Mexique, aux États-Unis ou en Angleterre.

D’autres pistes visant à réduire l’apport en sucres libres dans les aliments et les boissons sont envisagées. L’OMS mentionne l’étiquetage nutritionnel des produits alimentaires, la limitation du marketing des aliments et des boissons non alcoolisées riches en sucres auprès des enfants, ainsi que le dialogue avec l’industrie agroalimentaire en vue de réduire la quantité de sucre dans les aliments transformés.

Sucres ‘lents’, sucres ‘rapides’ : des alliés sportifs

Sucres ‘lents’ et ‘rapides’ : les sportifs connaissent bien cette distinction. Les médecins classent les sucres d’un point de vue diététique selon l’indice glycémique. En d’autres termes, selon leurs effets sur la glycémie (le taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Un sucre ayant un indice glycémique inférieur à 55 (sur 100) est considéré comme ‘lent’. Dans cette famille, on trouve les flocons d’avoine, le pain complet, les lentilles, les pâtes ou le riz complet. Par opposition, les sucres ‘rapides’ présentent un index glycémique élevé (supérieur à 70). Plusieurs études montrent que la consommation d’aliments à base de sucres ‘lents’ tend à être plus bénéfique pour la santé que celle d’aliments riches en sucres ‘rapides’, qui favoriseraient l’obésité, le développement du diabète et des maladies cardiovasculaires.

« On ne parle plus aujourd’hui de sucres ‘lents’ et ‘rapides’, mais plutôt de sucres complexes et simples et surtout d'index glycémique », confirme Valérie Ducommun, diététicienne spécialisée en nutrition du sport à Genève. Pour un même aliment, on peut obtenir des index glycémiques différents en fonction de la cuisson de l’aliment par exemple. Ainsi, plus les pâtes sont cuites, plus l’index est élevé (les pâtes al dente présentent un index glycémique plus bas que les pâtes très cuites). La présence de protéines ou de graisses peut aussi influencer la glycémie.

« Dans la pratique, on privilégie surtout les aliments à index glycémique bas à distance de l’épreuve et plus on se rapproche de l'effort, plus on intègre des aliments à index glycémique élevé », poursuit Valérie Ducommun. « La digestibilité des aliments entre également en ligne de compte, et ceci de manière prioritaire. » Trois heures avant un effort, elle recommande de consommer du riz, des pâtes et du pain blanc. Les protéines et les graisses doivent être consommées avec parcimonie. En outre, le chocolat et les biscuits sont à éviter avant une épreuve, car ils sont gras et ralentissent la digestion (certains biscuits peu gras de type pain d’épice peuvent néanmoins être consommés). Les boissons sucrées sont étonnamment plutôt conseillées avant et surtout pendant une épreuve sportive, car elles apportent de l’énergie par le sucre en plus de l’hydratation. En revanche, il convient de bien choisir : il faut éviter les boissons gazeuses durant l’effort et vérifier la dilution et la composition des boissons. Enfin, il ne faut jamais tester une boisson pour la première fois lors d’une compétition.

Nouveaux produits édulcorants

Une quantité importante de sucre est consommée dans des aliments transformés qui ne sont généralement pas considérés comme sucrés. L’OMS mentionne l’exemple d’une généreuse cuillère à soupe de ketchup, qui contient environ 4 grammes (presque une cuillère à café) de sucres libres. Durant la dernière décennie, la consommation mondiale de sucre s’est accrue d’environ 2% selon l’Organisation internationale du sucre, qui estime sa production à 172 millions de tonnes en 2014. Les pays en voie de développement représentent aujourd’hui 67% de la consommation mondiale de sucre. Un taux qui ne devrait cesser de croître dans les années à venir, en particulier en Asie. Cette forte demande et les contraintes de production qu’elle entraîne ont eu pour effet une envolée des prix du sucre. Mais cela a aussi incité les producteurs à développer de nouveaux produits édulcorants, potentiellement moins nocifs pour la santé.

Les édulcorants servent à changer le goût d’un aliment en lui conférant une saveur sucrée. Certains n’apportent pas de calories, d’autres moins que le sucre de table, d’autres ne favorisent pas les caries et certains sont même parfois plus sucrants que le sucre ! Parmi eux, la saccharine, l’aspartame, l’acésulfame de potassium ou la stevia, une plante originaire d’Amérique du Sud assez pauvre en glucides mais qui renferme des composés chimiques au pouvoir particulièrement sucrant, ce qui en fait un substitut intéressant au sucre. L’OMS procède actuellement à diverses études concernant les effets concrets sur la santé des édulcorants autres que le sucre, y compris la stevia.

1. Sugar. Wikipedia [en ligne]. 09.08.2001. [Consulté le 09.01 2018]. Disponible à l’adresse : https://en.wikipedia.org/wiki/Sugar

William Türler
Lausanne, CH

Journaliste, consultant et responsable éditorial

Au sein de l’agence suisse LargeNetwork, William Türler traite de sujets liés à l’économie, à la santé et à la gastronomie. Il collabore par ailleurs avec diverses publications spécialisées, notamment dans le domaine de l’hôtellerie.

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