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Manger - Vice ou Vertu ?
« Tout avec modération... »
27
février
2018
Hannah Rohrlach
Quand il s’agit d’alimentation ‘saine’, presque tous les diététiciens, nutritionnistes et médecins emploient les mots « équilibrée » et « modération ».

Les blogueurs culinaires et les coachs de santé autoproclamés le font également lorsqu’ils vendent leurs recettes de desserts crus, biologiques, paléo, sans sucre et sans gluten. Pour autant, « tout avec modération » n’est pas toujours un conseil judicieux, à moins que vous sachiez vraiment ce que cela signifie – et ce ne sera peut-être pas ce à quoi vous pensez.

La modération est presque toujours invoquée lorsque l’on parle d’aliments typiquement ‘mauvais’. Voici un exemple de ce que beaucoup de gens pensent que ce conseil signifie :

Petit déjeuner : vous savourez deux tranches de pain complet, l’une recouverte de beurre de cacahuète et l’autre de miel, le tout accompagné d’un verre de jus de fruits 100% frais.

Pause café matinale : au café du coin, ce muffin délicieux à la myrtille vous tend la main, mais pas de problème, c’est votre premier ‘petit plaisir’ de la journée – il a l’air d’être fait maison et il y a des fruits dedans.

Repas de midi : une salade verte maison, garnie de... hmm... quid d’une vinaigrette César et de quelques croûtons aujourd’hui ?

Goûter : une barre de céréales avec un café au lait écrémé pour tenir jusqu’au soir.

Dîner : un ami vous invite à prendre des plats à emporter chez l’indien local ; vous ne pouvez pas résister à la tentation de partager votre plat préféré, le butter chicken et ses papadums.

Souper : en regardant la télévision avant de vous coucher, vous sentez un petit creux et prenez du chocolat de l’armoire pour accompagner votre tasse de thé.

Si ces choix alimentaires ressemblent à vos choix personnels, sachez que ce n’est pas ce que les diététiciens et nutritionnistes entendent par ‘modération’. Surpris ? Lisez la suite. Voici trois raisons expliquant pourquoi ce modèle d’alimentation ne relève pas de recommandations nutritionnelles fondées sur des preuves.


 

1. Tous les éléments ‘à consommer avec modération’ appartiennent à la même catégorie : les aliments superflus

Le caractère savoureux ou sucré d’un aliment est sans importance lorsqu’il s’agit de modération, car un plat à emporter indien est comptabilisé1 de la même manière qu’une barre de chocolat. Dans l’exemple ci-dessus, le miel, le muffin aux myrtilles, le butter chicken, les papadums et le chocolat sont tous des denrées ‘superflues’, riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et/ou en sel, à faible teneur en fibres et pauvres en micronutriments. Effectivement, le jus de fruits et la barre de muesli contiennent beaucoup de nutriments essentiels, mais doivent également être consommés avec modération car ils sont riches en sucre2 et les barres de céréales ont parfois une forte teneur en graisses et même en sel.

Quel est le problème de la nourriture superflue ? Le sucre favorise la carie et, à long terme, peut contribuer au développement du diabète de type 2. Le sucre est souvent trouvé en grande quantité dans des aliments à forte teneur en acides gras saturés et en sel. L’excès de graisses saturées augmente les triglycérides sanguins et le taux de cholestérol, ce qui peut conduire à des maladies cardiaques et augmenter le risque d’accident vasculaire cérébral. Une forte consommation de sel est associée à de l’hypertension artérielle, contribuant aussi aux maladies cardiaques. Les aliments superflus ont souvent une forte teneur énergétique, principalement à cause des graisses qu’ils contiennent3. La consommation régulière de ces aliments vous fera prendre de plus en plus de poids.

En revanche, ce sont les ‘aliments de base’ que vous trouverez dans les recommandations de votre pays pour une alimentation ‘saine’: des légumes, des fruits, des céréales, de la viande, du poisson, des légumineuses, des produits laitiers, des huiles, des noix et des graines. Ils affichent une densité nutritionnelle plus élevée, sont bourrés de vitamines, de minéraux, de protéines, de fibres, d’acides gras non saturés et d’antioxydants. Manger de ces groupes d’aliments boostera votre niveau d’énergie, vous aidera à entretenir votre force musculaire et osseuse, favorisera une récupération plus rapide de la maladie, préservera la santé de votre peau, de vos yeux, de vos cheveux et de vos ongles, et permettra à tous vos organes de fonctionner efficacement.

Certaines denrées de base ne devraient pas être consommées aussi souvent que d’autres. Par exemple nous avons besoin de beaucoup moins de viande ou de produits laitiers que de légumes, de légumineuses et de céréales5. Ces derniers sont généralement plus faibles en calories et peuvent être consommés en plus grandes quantités pour atteindre le même apport énergétique6.

Une chose à surveiller est la quantité de vinaigrette et de sauces servies avec les salades et d’autres ‘aliments sains’. Une petite quantité est idéale pour améliorer le goût, mais si votre laitue dégouline de vinaigrette crémeuse et que votre steak maigre nage dans la sauce, il s’agit définitivement de quelque chose à consommer avec modération.


 

2. Modération ne signifie pas seulement variété

Le modèle journalier décrit ci-dessus est très varié mais n’a rien à voir avec de la modération. Dans les supermarchés, cafés et restos takeaway, on nous propose des milliers de produits alimentaires superflus – vous pourriez manger un aliment superflu différent tous les jours pendant un an et encore avoir du choix. La consommation d’aliments différents chaque jour ne va pas donc changer la donne.

Il est important d’inclure la variété dans votre alimentation, notamment la variété biologique – de la nourriture qui provient de différentes origines biologiques. Le pain, les pâtes, les biscuits salés ou sucrés, le Weetabix, les crumpets, la farine et les gâteaux sont tous faits à base de blé. Voici une origine primaire. Le lait, le yaourt, le fromage, la crème et le beurre sont pour la plupart faits à partir de lait de vache, ce qui est aussi une seule origine biologique. Un régime alimentaire sur un mois basé sur une grande variété de céréales pourrait inclure des pâtes de blé, du pain de seigle, de l’avoine, du riz, de l’orge perlé, de la polenta, du quinoa, du millet et du sorgho.

Donc, oui pour des plantes différentes, mais également pour différentes variétés de ces plantes. Saviez-vous qu’il a existé plus de 70007 variétés de pommes et plus de 40008 variétés de pommes de terre ? Toutes ces variétés ne sont pas disponibles dans les magasins, mais vous pouvez probablement trouver au moins deux à cinq variétés de la plupart des fruits et légumes, avec de légères variations en termes de nutriments et de goût. Plus vous mangez varié, plus il est facile d’obtenir tous les nutriments essentiels dont votre corps a besoin, ainsi que de nombreux antioxydants et autres composés favorables à la santé. Et c’est est bien sûr plus intéressant !


 

3. Les petits plaisirs, les bonbons et les plats à emporter peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée UNIQUEMENT s’ils ne remplacent pas la consommation régulière d’aliments de base

La malbouffe n’est pas mauvaise en soi et ne provoque pas de cancer ou de gain de poids en elle-même. Pourtant quand elle se substitue aux aliments de base, comme le montre le diagramme dans la colonne C, elle fait honneur à sa réputation d’élément néfaste pour la santé.

La substitution des aliments de base –  notamment les fruits et les légumes – par des aliments superflus est un coup dur doublé d’une catastrophe. Non seulement cela implique tous les impacts négatifs expliqués ci-dessus, mais en prime vous ratez les éléments nutritifs essentiels. L’alimentation issue de la plante entière contient également des antioxydants qui neutralisent le stress oxydatif, un type de dommage cellulaire causé par les infections, les traumatismes, les lésions dues à la chaleur, les toxines, l’exposition aux produits chimiques, l’abus de sport et certains processus métaboliques. Le stress oxydatif contribue à toutes sortes de problèmes de santé, comme les maladies inflammatoires, les maladies cardiaques, les troubles neurologiques et le cancer, ainsi qu’à l’accélération du processus de vieillissement9. Les antioxydants aident à prévenir ces dommages au niveau cellulaire, ce qui explique pourquoi les fruits et les légumes sont souvent considérés comme des aliments de ‘prévention des maladies’. Alors que les fruits doivent être consommés en quantités moindres en raison de leurs sucres naturels, il ne faut pas modérer la consommation de légumes !


 

Conclusion

Nous avons tous tendance à manger de la nourriture superflue – c’est une partie importante de notre santé mentale, sociale et culturelle, qui est tout aussi significative que la santé physique quand il s’agit de bien-être. D’un point de vue conceptuel, une consommation modérée d’aliments superflus ressemble à la colonne B. Concrètement, il s’agit de consommer ces aliments six à huit fois par semaine, et non pas deux à trois fois par jour.


 

1. Les plats à emporter indiens sont souvent très riches en graisses. Les currys sont traditionnellement faits avec du ghee (beurre clarifié) et/ou de la crème, tandis que des collations comme les pakoras, les samosas et les papadums sont frits et les naans poêlés. Des options plus ‘saines’ seraient le dhal (lentilles), les plats tandoori (faits avec un mélange d’épices plutôt que dans une sauce) ou l’aloo gobi (pommes de terre et chou-fleur).
2. Le fruit entier est un meilleur choix que le jus dans la mesure où il contient des fibres et permet une libération lente d’énergie, plutôt que la décharge rapide obtenue avec du jus de fruits. Le jus contient également plus de sucre, car il s’agit d’une source concentrée de fruits – un verre de jus pourrait équivaloir à six oranges !
3. Un gramme de graisse contient 9 kcal (37 kJ) contre 4 kcal (17 kJ) par gramme de protéines et de glucides. L’alcool contient 7 kcal (29 kJ) par gramme.
4. Des recommandations alimentaires autour du monde : http://www.fao.org/nutrition/education-nutritionnelle/food-dietary-guidelines/home/fr//
5. Recommandations alimentaires de l’OMS : http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/fr/
6. Voici un guide visuel très bien fait sur ce que représentent 200 kcal (840 kJ) selon les denrées alimentaires : https://imgur.com/aUyraGC
7. http://www.fao.org/3/a-i5527e.pdf
8. https://cipotato.org/potato/
9. LOBO, V., PATIL, A., PHATAK, A. et CHANDRA, N., 2010. Radicaux libres, antioxydants et aliments fonctionnels : Impact sur la santé de l’homme. Pharmacognosy Review. 07-12.2010. Vol. 4, n° 8, pp.118-126
DOI https://dx.doi.org/10.4103%2F0973-7847.70902
Hannah Rohrlach
Diététicienne diplômée
Adélaïde, Australia

Hannah est une diététicienne australienne dont le travail consiste à présenter des solutions innovantes et créatives en matière d'éducation nutritionnelle. Sa double qualification dans le domaine de la nutrition et des arts visuels a nourri chez elle la passion et la volonté d'associer ces deux univers. Parmi ses plus récentes réalisations, la co-fondation d'une saison primée d'événements culinaires uniques, dénommée Post Dining pour l'Adelaide Fringe Festival de 2016. Parmi ses sujets de prédilection, l'alimentation durable, l'éducation nutritionnelle interactive, les ingrédients indigènes et les insectes comestibles. 

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