Les principaux régimes dans le monde

Bien que ces régimes soient à première vue différents, les sciences de la nutrition révèlent leurs points communs. Les six nutriments essentiels¹ se trouvent dans de nombreux aliments, si bien que le régime optimal peut se composer d’un nombre illimité de combinaisons nutritionnelles. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS)², les régimes alimentaires idéals ont un point commun important : ils comportent de grandes quantités de fruits, de légumes, de céréales complètes, de légumineuses, de noix et de graines. En bref, ils sont à base d’aliments complets ainsi que de végétaux³ riches en vitamines, sels minéraux, fibres et phytonutriments. Non seulement ils assurent le bon fonctionnement du métabolisme, mais en outre ils préviennent et combattent les maladies liées au mode de vie (telles que les maladies cardiovasculaires⁴, le diabète de type 2⁵ et certains cancers⁶) qui sont parmi les principales causes de mortalité dans le monde⁷.

Le régime méditerranéen

Même s’il n’existe pas de ‘régime méditerranéen’ unique, les pays comme l’Espagne, la Grèce, l’Italie, la France, la Turquie et le Liban ont une cuisine traditionnelle basée sur une abondance d’aliments végétaux, des quantités modérées de poisson, d’œufs et de produits laitiers, et de faibles quantités de viande rouge. L’apport généreux en huile d’olive et la prise régulière d’un peu de vin rouge confèrent à ce régime son caractère unique. L’huile d’olive remplace les graisses saturées⁸ par des graisses mono-insaturées tout en apportant des composés ayant une action anti-inflammatoire⁹. Le vin rouge apporte, quant à lui, des polyphénols, de puissants antioxydants qui agissent avec d’autres phytonutriments issus des fruits, des légumes et des légumineuses et protègent le système cardiovasculaire¹⁰.

Le régime Okinawa

L’île japonaise d’Okinawa est célèbre : c’est l’une des régions où l’espérance de vie est la plus élevée de la planète. Un vieil adage local dit : « À 70 ans, vous êtes toujours un enfant ; à 80 ans, vous êtes simplement jeune ; et à 90 ans, si les ancêtres vous invitent à rejoindre le royaume des morts, demandez-leur d’attendre vos 100 ans et ensuite, vous pourrez considérer la question. » Le régime traditionnel de cette Zone Bleue¹¹ est composé à 95% d’aliments végétaux complets (essentiellement des patates douces locales, de couleur violette) ainsi que des quantités faibles à modérées de riz, de céréales, de légumineuses, d’autres fruits et légumes, d’herbes fraîches et d’épices, de poisson, de tofu, d’aliments à base de soja fermenté et, en de rares occasions, du porc. La pratique du ‘hara hachi bu’, qui consiste à ne manger qu’à 80% de sa satiété, est particulièrement intéressante. Cette restriction dans les apports, associée à un ratio approprié de graisses et de phytonutriments, pourrait expliquer le faible taux de maladies inflammatoires et chroniques chez cette population ainsi que son fort sentiment de bien-être¹².

Le régime végétarien

Les régimes végétariens ne sont pas déterminés par des considérations géographiques mais ils peuvent être choisis pour des raisons éthiques, environnementales ou religieuses, et aussi pour des questions de goût ou de coût des aliments. Ce régime est adopté par de grandes communautés telles que les hindouistes, les bouddhistes et les jaïnistes. S’ils excluent de leur régime la viande rouge, la volaille et souvent le poisson, la plupart des végétariens consomment des produits laitiers et des œufs. Les carences en protéines ne posent pas de problème majeur car les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, les noix, le tofu et les aliments à base de soja en contiennent suffisamment. Le fer est un peu plus difficile à se procurer mais la consommation de céréales complètes, de prunes, de fruits secs, de légumineuses, de noix, de graines et de légumes verts peut en combler les besoins.

Grâce à l’équilibre en lipides et à des apports élevés d’aliments végétaux à la fois hypocaloriques et riches en nutriments, il n’est alors pas étonnant que le régime végétarien ait été associé à des effets bénéfiques pour la santé, allant de la prévention et la régulation du diabète de type 2¹³ à la diminution des risques de certains cancers¹⁴. La communauté de l’Église Adventiste du Septième Jour à Loma Linda en Californie (autre Zone Bleue) est l’exemple étudié le plus connu.

Véganisme

Mus par la compassion et l’éthique, les véganes excluent tous les aliments et produits dérivés d’animaux y compris les produits laitiers, le miel et la gélatine. En dépit de tous les bienfaits liés aux végétaux précédemment décrits, peu de preuves existent sur les bienfaits du régime végétalien. Satisfaire certains besoins en nutriments peut s’avérer difficile, ainsi un régime végétalien devrait être varié, bien planifié et accompagné de compléments alimentaires pour atteindre les recommandations journalières. Le fer, les protéines et le zinc sont présents dans de nombreux aliments végétaux tandis que le calcium se trouve dans le tofu, les amandes, les légumineuses, les légumes verts, dans plusieurs sortes de jus enrichis et de laits à base végétale, ainsi que dans les céréales du petit déjeuner. La vitamine B12 ne peut être obtenue que par des compléments alimentaires ou par des aliments enrichis.

Au-delà des nutriments

Il est également important de rappeler que prendre du plaisir à cuisiner et à manger chez soi, apprécier de partager un repas avec d’autres personnes et ne pas trop manger sont autant d’éléments essentiels d’un régime sain. De même qu’il n’existe pas de régime miracle qui convienne à tout le monde, les modèles les plus sains seront toujours à base végétale et équilibrés au point de vue nutritionnel. On constate alors facilement que les régimes chocs à la mode qui suppriment un ou plusieurs groupes de nutriments ne peuvent pas tenir leurs prétentions de santé bien longtemps. Fort heureusement, les principes d’un régime équilibré sont universels et s’adaptent aux différentes cultures, aux préférences individuelles et à la disponibilité d’aliments locaux.