Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
A propos de la Fondation
accueil : Alimentarium Magazine : Nutrition : Les principaux régimes dans le monde
Manger - Vice ou Vertu ?
Les principaux régimes dans le monde
27
avril
2017
Hannah Rohrlach
Les régimes méditerranéen et Okinawa sont réputés être les meilleurs, et l’on constate qu’ils ont un certain nombre de points communs avec le végétarisme et le véganisme.

Bien que ces régimes soient à première vue différents, les sciences de la nutrition révèlent leurs points communs. Les six nutriments essentiels1 se trouvent dans de nombreux aliments, si bien que le régime optimal peut se composer d’un nombre illimité de combinaisons nutritionnelles. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS)2, les régimes alimentaires idéals ont un point commun important : ils comportent de grandes quantités de fruits, de légumes, de céréales complètes, de légumineuses, de noix et de graines. En bref, ils sont à base d’aliments complets ainsi que de végétaux3 riches en vitamines, sels minéraux, fibres et phytonutriments. Non seulement ils assurent le bon fonctionnement du métabolisme, mais en outre ils préviennent et combattent les maladies liées au mode de vie (telles que les maladies cardiovasculaires4, le diabète de type 25 et certains cancers6) qui sont parmi les principales causes de mortalité dans le monde7.

 

Le régime méditerranéen

 

Même s’il n’existe pas de ‘régime méditerranéen’ unique, les pays comme l’Espagne, la Grèce, l’Italie, la France, la Turquie et le Liban ont une cuisine traditionnelle basée sur une abondance d’aliments végétaux, des quantités modérées de poisson, d’œufs et de produits laitiers, et de faibles quantités de viande rouge. L’apport généreux en huile d’olive et la prise régulière d’un peu de vin rouge confèrent à ce régime son caractère unique. L’huile d’olive remplace les graisses saturées8 par des graisses mono-insaturées tout en apportant des composés ayant une action anti-inflammatoire9. Le vin rouge apporte, quant à lui, des polyphénols, de puissants antioxydants qui agissent avec d’autres phytonutriments issus des fruits, des légumes et des légumineuses et protègent le système cardiovasculaire10.

 

Le régime Okinawa

 

L’île japonaise d’Okinawa est célèbre : c’est l’une des régions où l’espérance de vie est la plus élevée de la planète. Un vieil adage local dit : « À 70 ans, vous êtes toujours un enfant ; à 80 ans, vous êtes simplement jeune ; et à 90 ans, si les ancêtres vous invitent à rejoindre le royaume des morts, demandez-leur d’attendre vos 100 ans et ensuite, vous pourrez considérer la question. » Le régime traditionnel de cette Zone Bleue11 est composé à 95% d’aliments végétaux complets (essentiellement des patates douces locales, de couleur violette) ainsi que des quantités faibles à modérées de riz, de céréales, de légumineuses, d’autres fruits et légumes, d’herbes fraîches et d’épices, de poisson, de tofu, d’aliments à base de soja fermenté et, en de rares occasions, du porc. La pratique du ‘hara hachi bu’, qui consiste à ne manger qu’à 80% de sa satiété, est particulièrement intéressante. Cette restriction dans les apports, associée à un ratio approprié de graisses et de phytonutriments, pourrait expliquer le faible taux de maladies inflammatoires et chroniques chez cette population ainsi que son fort sentiment de bien-être12.

 

Le régime végétarien

 

Les régimes végétariens ne sont pas déterminés par des considérations géographiques mais ils peuvent être choisis pour des raisons éthiques, environnementales ou religieuses, et aussi pour des questions de goût ou de coût des aliments. Ce régime est adopté par de grandes communautés telles que les hindouistes, les bouddhistes et les jaïnistes. S’ils excluent de leur régime la viande rouge, la volaille et souvent le poisson, la plupart des végétariens consomment des produits laitiers et des œufs. Les carences en protéines ne posent pas de problème majeur car les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, les noix, le tofu et les aliments à base de soja en contiennent suffisamment. Le fer est un peu plus difficile à se procurer mais la consommation de céréales complètes, de prunes, de fruits secs, de légumineuses, de noix, de graines et de légumes verts peut en combler les besoins.

Grâce à l’équilibre en lipides et à des apports élevés d’aliments végétaux à la fois hypocaloriques et riches en nutriments, il n’est alors pas étonnant que le régime végétarien ait été associé à des effets bénéfiques pour la santé, allant de la prévention et la régulation du diabète de type 213 à la diminution des risques de certains cancers14. La communauté de l’Église Adventiste du Septième Jour à Loma Linda en Californie (autre Zone Bleue) est l’exemple étudié le plus connu.

 

Véganisme

 

Mus par la compassion et l’éthique, les véganes excluent tous les aliments et produits dérivés d’animaux y compris les produits laitiers, le miel et la gélatine. En dépit de tous les bienfaits liés aux végétaux précédemment décrits, peu de preuves existent sur les bienfaits du régime végétalien. Satisfaire certains besoins en nutriments peut s’avérer difficile, ainsi un régime végétalien devrait être varié, bien planifié et accompagné de compléments alimentaires pour atteindre les recommandations journalières. Le fer, les protéines et le zinc sont présents dans de nombreux aliments végétaux tandis que le calcium se trouve dans le tofu, les amandes, les légumineuses, les légumes verts, dans plusieurs sortes de jus enrichis et de laits à base végétale, ainsi que dans les céréales du petit déjeuner. La vitamine B12 ne peut être obtenue que par des compléments alimentaires ou par des aliments enrichis.

 

Au-delà des nutriments

 

Il est également important de rappeler que prendre du plaisir à cuisiner et à manger chez soi, apprécier de partager un repas avec d’autres personnes et ne pas trop manger sont autant d’éléments essentiels d’un régime sain. De même qu’il n’existe pas de régime miracle qui convienne à tout le monde, les modèles les plus sains seront toujours à base végétale et équilibrés au point de vue nutritionnel. On constate alors facilement que les régimes chocs à la mode qui suppriment un ou plusieurs groupes de nutriments ne peuvent pas tenir leurs prétentions de santé bien longtemps. Fort heureusement, les principes d’un régime équilibré sont universels et s’adaptent aux différentes cultures, aux préférences individuelles et à la disponibilité d’aliments locaux.

Les 6 nutriments essentiels sont : les protéines, les glucides, les lipides (graisses), les vitamines, les sels minéraux et l’eau.

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/

L’expression ‘à base de végétaux’ est souvent confondue avec les termes de ‘végétarien’ et de ‘végan’, mais elle signifie littéralement qu’un régime est à base de plantes et que l’on peut y inclure des quantités faibles à modérées de produits d’origine animale.

WANG X et al., 2014. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ, vol. 349

http://www.bmj.com/content/349/bmj.g4490.short

ESTRUCH R et al., 2013. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, vol. 368, pp.1279-1290.

KAHLEOVA H et al., 2011. Vegetarian diet improves insulin resistance and oxidative stress markers more than conventional diet in subjects with Type 2 diabetes. Diabetic Medicine, vol. 28, iss. 5, pp.549-559.

TRAPP, CB & BARNARD, N, 2010. Usefulness of Vegetarian and Vegan Diets for Treating Type 2 Diabetes. Current Diabetes Reports, vol. 10, iss. 2, pp.152-158.

TONSTAD S. et al. 2009. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care, vol. 32, iss. 5, pp.791-796.

Il a été démontré que différents choix diététiques pouvaient avoir un effet néfaste ou protecteur sur les cancers du pancréas, des intestins, du côlon, de la bouche, du pharynx, du larynx, de l’œsophage, des poumons et du sein.

https://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=8996&trid=8981&trcatid=42

Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de mortalité dans le monde : on estime qu’en 2012, 17,5 millions de personnes en sont décédées.

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs317/en/.

HOOPER L et al, 2015. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, vol. 10, iss. 6.

PARKINSON, L & CICERALE S, 2016. The Health Benefiting of Virgin Olive Oil Phenolic Compounds. Molecules, vol. 21, iss. 12, p.1734

APARICIO-SOTO, M, et al. 2016. Extra virgin olive oil: a key functional food for prevention of immune-inflammatory diseases. Food & Function, vol. 7, iss. 11, pp.4492-4505.

VIDAVALUR R et al., 2009. Significance of wine and resveratrol in cardiovascular disease: French paradox revisited. Experimental & Clinical Cardiology, vol. 11, iss. 3, pp.217-225.

BROWN L, et al., 2009. The Biological Responses to Resveratrol and Other Polyphenols from Alcoholic Beverages. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, vol. 33, iss. 9, pp.1513-1523.

Les Zones Bleues sont des régions où la longévité est exceptionnelle. Le chercheur spécialiste Dan Buettner en a découvert 5 : la Sardaigne (Italie), Loma Linda (Californie aux États-Unis), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Grèce) et Okinawa (Japon). Malheureusement, cette tendance est en train de changer car les jeunes générations, qui ne suivent pas le mode de vie traditionnel, n’en ressentent pas les mêmes bienfaits que leurs aînés.

https://www.bluezones.com

WILLCOX, DC et al., 2009. The Okinawan Diet: Health Implications of a Low-Calorie, Nutrient-Dense, Antioxidant-Rich Dietary Pattern Low in Glycemic Load. Journal of the American College of Nutrition, vol. 28, sup. 4, 500S-516S.

WILLCOX, BJ et al, 2007. Caloric Restriction, the Traditional Okinawan Diet, and Healthy Aging. Annals of the New York Academy of Sciences, vol. 1114, iss. 1, pp.434-455.

WILLCOX DC et al., 2014. Healthy aging diets other than the Mediterranean: A focus on the Okinawan diet.. Mechanisms of Ageing and Development

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24462788

Voir note 5

http://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=2709&trid=19086&trcatid=38

[Liens consultés le 03.04.2017]

THOMPSON, Janice L, MANORE, Melinda, VAUGHAN, Linda, 2011. The Science of Nutrition 2nd ed. San Francisco: Benjamin Cummings.

BUETTNER, Dan, 2008. The Blue Zones: lessons for living longer from the people who’ve lived the longest. Washington DC: National Geographic Society.

THOMAS, Briony, BISHOP, Jacki, 2007. Manual of Dietetic Practice 4th ed. Oxford: Blackwell Publishing.

The Vegan Society www.vegansociety.com

[Liens consultés le 03.04.2017]

Hannah Rohrlach
Diététicienne diplômée
Adélaïde, Australia

Hannah est une diététicienne australienne dont le travail consiste à présenter des solutions innovantes et créatives en matière d'éducation nutritionnelle. Sa double qualification dans le domaine de la nutrition et des arts visuels a nourri chez elle la passion et la volonté d'associer ces deux univers. Parmi ses plus récentes réalisations, la co-fondation d'une saison primée d'événements culinaires uniques, dénommée Post Dining pour l'Adelaide Fringe Festival de 2016. Parmi ses sujets de prédilection, l'alimentation durable, l'éducation nutritionnelle interactive, les ingrédients indigènes et les insectes comestibles. 

Ajouter un commentaire

dans ce dossier
alimentarium magazine
Une fois par mois, grâce à notre newsletter, restez informé et dégustez en primeur un article inédit sur l’alimentation ou une vidéo qui vous chatouillera tant les pupilles que les papilles. Explorez, apprenez, participez !
abonnez-vous