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Manger - Vice ou Vertu ?
Le régime végétarien
25
septembre
2017
Diana Danko
Aujourd’hui, logos et initiatives en faveur du végétal se multiplient un peu partout. Comment concilier ses choix avec un bon équilibre alimentaire ?

La viande n’a plus la cote. Fin 2015, le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) tirait la sonnette d’alarme, en déclarant la viande rouge « probablement » cancérogène1. Le WWF invite à limiter fortement sa consommation de poisson pour préserver les écosystèmes marins pendant que, côté librairie, le plaidoyer pour les animaux signé par le moine bouddhiste Matthieu Ricard est un succès2.

Quelque chose a changé. Un vent nouveau inspire les choix alimentaires contemporains et la tendance est résolument végétale. Des chefs étoilés délaissent les traditionnels « morceaux nobles » et végétalisent les assiettes, révélant tout le potentiel insoupçonné des légumes. Les people convertis au végétarisme3, tels Natalie Portmann, Vanessa Paradis ou encore Bryan Adams, affichent volontiers leur mode de vie, quand ils ne sont pas à l’origine d’initiatives originales comme les Meat Free Mondays4. Moins de viande – ou pas de viande du tout – rime avec écologie, éthique, santé5 et des choix alimentaires plus réfléchis.


 

Une cuisine gourmande et inventive au quotidien

Exclure la viande et le poisson de son menu, que ce soit pour des raisons éthiques, environnementales ou autres, n’équivaut pas à manger triste et sans goût. L’époque des légumes vapeur est révolue. La cuisine végétarienne d’aujourd’hui se veut inventive, gourmande et savoureuse, à s’en lécher les doigts ! Elle joue avec les couleurs et les textures et parvient à épater les papilles du plus réticent des carnivores. En librairie, les rayons croulent sous l’offre de livres de cuisine dédiés et au besoin, un coup d’œil sur Instagram suffit pour donner des idées pour le souper lorsque l’on est en panne d’inspiration.

Faire les emplettes pour concocter ses plats préférés n’a jamais été aussi facile. Les marchés locaux proposent une grande de variété de fruits et légumes frais, tandis que certains articles spécifiques, telles l’amarante ou la farine de pois chiches, se trouvent facilement dans les magasins diététiques. Les logos apposés sur les produits, comme celui en forme de V de l’Union végétarienne européenne6 ou le point vert entouré d’un carré vert – très courant en Inde –, facilitent la vie pendant qu’on fait les courses au supermarché : d’un coup d’œil, on peut savoir si le produit en question contient de la chair animale ou pas.

Un bon équilibre nutritionnel

Il n’y a pas si longtemps, une personne qui choisissait un régime végétarien était regardée avec suspicion par son entourage, qui, n’approuvant pas ce choix alimentaire, tirait vite sa conclusion : « Tu seras pâle et carencé-e. » Aujourd’hui, l’on sait qu’une diète végétarienne bien menée ne présente pas de contre-indications. Elle est aussi conseillée par plusieurs instances qui s’occupent de nutrition, comme l’Academy of Nutrition and Dietetics aux États-Unis.

Que l’on soit végétarien ou omnivore, il est important de veiller à un bon équilibre alimentaire. Il s’agit de fournir au corps, à travers l’alimentation, tous les macronutriments et micronutriments dont il a besoin, et cela dans des quantités adéquates. Composer son repas de midi uniquement de salade iceberg et de tomates cerises n’est pas recommandable, mais déjeuner avec le classique steak frites non plus ! Voici quelques indications de base pour se lancer.

Macronutriments

Une alimentation végétale variée à base de produits frais est à privilégier : elle apportera tous les nutriments utiles à l’organisme7. Parmi les glucides, il n’y a pas de conseils spécifiques pour les végétariens : comme dans tout régime équilibré8, les sucres complexes sont à privilégier par rapport aux sucres simples, ce que l’on obtiendra en optant pour du riz brun, du pain complet et des céréales non raffinées. Les fruits, bien que riches en sucres simples, sont conseillés pour leur apport en vitamines et antioxydants.

Si la viande contient des protéines, celles-ci sont également présentes dans les œufs et les produits laitiers, ainsi que dans le règne végétal. Les légumineuses remportent la palme des végétaux contenant le plus de protéines : 100g de lupin apportent 40g de protéines9, 100g de fèves de soja en fournissent 35g10, tandis que, à poids identique, les lentilles en procurent 24g. Pour comparaison, un steak de bœuf de 100g contient 22g de protéines.

Cependant, rappelons que ces données concernent les produits crus. Avec la cuisson, les aliments s’imprègnent d’eau, ce qui change la donne11 : 100g de lupin cuit apportent 15g de protéines, les fèves de soja 13g et les lentilles 9g. Malgré ces variations dues à la teneur en eau, la consommation de protéines dans le cadre d’un régime végétarien ne pose pas de problèmes. Des études montrent que les végétariens atteignent facilement ou dépassent même les apports journaliers conseillés en protéines12.

Les huit acides aminés essentiels à l’être humain sont présents dans pratiquement toutes les protéines, qu’elles soient animales ou végétales, mais selon des taux variables. Alors qu’ils sont présents en quantité dans les protéines animales, il est recommandé de diversifier ses sources de protéines végétales afin d’assurer l’apport de ces acides aminés essentiels, comme le remarque l’association américaine de diététique : « Protein from a variety of plant foods, eaten during the course of a day, supplies enough of all indispensable (essential) amino acids when caloric requirements are met. »13

Les légumineuses sont très versatiles et s’adaptent à toutes sortes de préparations. On peut concocter des ragoûts de lentilles, mariner du tofu pour ensuite le sauter à la poêle, ajouter une poignée de petits pois à son riz, réduire en purée les pois chiches pour les transformer en houmous. Cependant, les légumineuses sont assez longues à cuire et nécessitent, pour la plupart, un temps de trempage. Quand il faut aller vite, une bonne solution est de recourir aux légumineuses en bocal ou en boîte de conserve, qui peuvent également s’avérer plus digestes.

En ce qui concerne les lipides, un régime végétarien apporte les graisses nécessaires au bon fonctionnement du corps. Une bonne balance oméga-3/oméga-6 s’obtient en variant les huiles végétales : celles de colza, de lin ou de chanvre sont riches en oméga-3. Les graines et les noix apportent, en plus des acides gras, également beaucoup de protéines et d’autres éléments nutritifs : elles sont parfaites comme en-cas, mais on peut aussi les intégrer dans des recettes salées (par ex. pâtes au pesto de noix, noix de cajou dans un curry de légumes, etc.) ou sucrées.

Micronutriments

B12 – Un régime végétarien, généralement riche en fruits et légumes, apporte beaucoup de vitamines. Cependant, la vitamine B12 est le seul nutriment complètement absent du règne végétal. Si l’apport journalier recommandé est faible, (3 μg/jour), il s’agit néanmoins d’une vitamine essentielle pour le corps humain, une carence pouvant avoir des conséquences graves sur la santé : anémie, troubles neurologiques ou paralysie14. En dépit d’allégations fréquentes, les aliments fermentés – tels le tempeh ou le shoyu –, les algues, ou encore les graines germées ne sont pas des sources fiables de B1215. Les végétariens qui consomment peu de produits laitiers et d’œufs16 peuvent opter pour des aliments enrichis en vitamine B12 ou prendre des compléments alimentaires.

Fer – Les végétariens doivent être attentifs à leurs apports en fer. Dans le cadre d’un régime végétarien, l’apport en fer recommandé est plus élevé que dans celui d’un régime omnivore, car le fer des végétaux ne peut pas être assimilé aussi facilement que le fer contenu dans la viande17. Consommer des aliments riches en vitamine C ou en acide citrique pendant les repas augmente l’absorption du fer18 ; ajouter quelques gouttes de jus de citron ou enrichir son assiette avec un peu de persil haché – lui aussi riche en vitamine C – sont des bons réflexes.

Iode – Le sel iodé ne suffit généralement pas à couvrir les besoins journaliers en iode. Il s’agit d’un élément peu présent dans les plantes terrestres mais abondant dans les algues marines. On peut intégrer celles-ci assez facilement dans son alimentation car elles se présentent sous des formes très différentes : les paillettes peuvent être saupoudrées sur des salades, des amuse-bouche confectionnés avec le tartare d’algues raviront les hôtes à l’heure de l’apéritif, alors que les feuilles d’algues séchées à plat seront incontournables dans plusieurs plats d’inspiration japonaise (maki, onigiri ou autre).

En conclusion, d’un point de vue nutritionnel, les régimes omnivore ou végétarien permettent tous deux de se nourrir de façon équilibrée. Aujourd’hui, manger végétarien n’est pas compliqué. Une fois que l’on a pris connaissance de certains principes de base et identifié les nutriments essentiels, on peut s’amuser à associer les textures et les saveurs pour obtenir des plats gourmands et à chaque fois différents. Avec, en prime, la satisfaction d’accomplir un geste sans doute utile sur le plan environnemental !

OMS, Octobre 2015, Cancérogénicité de la consommation de viande rouge et de viande transformée, http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/fr/

RICARD, Matthieu, 2014. Plaidoyer pour les animaux. Paris : Allary Editions.

Le végétarisme est un régime alimentaire qui évite la consommation de produits impliquant la mort directe de l’animal : viande, volaille, poisson et fruits de mer ne sont donc pas admis. On peut aussi utiliser le mot ovo-lacto-végétarien car, d’une manière générale, les végétariens consomment des produits animaux tels que le lait, les œufs et le miel (en quantité variable). En Inde, la forme la plus courante de végétarisme exclut également les œufs. http://www.meatfreemondays.com/

Les recommandations nutritionnelles ont changé : en France, on préconise désormais de consommer moins de viande (https://www.lanutrition.fr/moins-de-produits-laitiers-et-de-viande-dans-les-conseils-officiels). http://www.euroveg.eu/

À l’exception de la vitamine B12. Lire plus loin dans le texte.

Sauf problème de santé particulier. www.lupin.fr

Pour cette référence et les suivantes : www.valeursnutritives.ch

Le steak, quant à lui, perd de son eau lorsqu’il est saisi à la poêle, ce qui modifie sa teneur en protéines par rapport à son poids : 29g/100g dans la version saignante ou 34g/100g lorsqu’il est bien cuit.

MELINA, Vesanto, CRAIG, Winston, LEVIN, Susan, 2016. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Décembre 2016. Vol. 116, n°12, pp.1970-71.

Ibid., p.1971.

Une carence en vitamine B12 peut se manifester avec des symptômes très différents ; des fourmillements dans les membres et une grande fatigue sont souvent les premières manifestations. L’Association végane française informe sur la B12 et les risques de carence sur son site internet www.societevegane.fr et également via une page Facebook spécialement dédiée : VivelaB12 !

MELINA, Vesanto, CRAIG, Winston, LEVIN, Susan, 2016, art. cit.

La consommation quotidienne d’un œuf et d’un verre de lait couvre seulement deux tiers des apports journaliers recommandés en B12 (ibid.).

D’après une étude, la proportion de fer assimilable par l’organisme dans un régime végétarien serait de 10%, alors que dans un régime omnivore elle serait de 18% (ibid., p.1971).

Ibid.

Bibliography

MELINA, Vesanto, CRAIG, Winston, LEVIN, Susan, 2016. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Décembre 2016. Vol. 116, n°12, pp.1970-1980. DOI http://dx.doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025

BENKIMOUN, Paul, 2015. La viande rouge est « probablement » cancérogène. Le Monde [en ligne]. Paris, 26 octobre 2015. [Consulté le 8 mai 2017].

Disponible à l’adresse : http://www.lemonde.fr/planete/article/2015/10/26/la-viande-rouge-est-probablement-cancerogene_4797058_3244.html

GOMEZ, Mark, 2017. Moins de produits laitiers et de viande dans les conseils officiels. LaNutrition.fr [en ligne]. 29 mars 2017. [Consulté le 8 mai 2017].

Disponible à l’adresse : https://www.lanutrition.fr/moins-de-produits-laitiers-et-de-viande-dans-les-conseils-officiels

RICARD, Matthieu, 2014. Plaidoyer pour les animaux. Paris : Allary Editions.

Société végétarienne française, www.vegetarisme.fr

Société végane française, www.societevegane.fr

Union végétarienne européenne, www.euroveg.eu

Association américaine de diététique, www.eatright.org www.lanutrition.fr www.valeursnutritives.ch

Diana Danko
Rédactrice et photographe
Lausanne, Switzerland

Diplômée en géographie à l’Université de Lausanne, Diana Danko travaille depuis 2015 en tant que photographe et rédactrice freelance. Elle privilégie les techniques du reportage et les prises de vue en lumière naturelle. Lorsqu’elle ne manie pas la plume ou son reflex, elle aime boire du thé, danser et sourire à la vie.

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