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Nutrition  |  Dossier Manger - Vice ou Vertu ?

L’univers des régimes

Les régimes sont aujourd’hui légion. Reste à savoir lequel choisir et que mettre dans son assiette. ©Shutterstock/VICUSCHKA

Dès qu’il entend le mot régime, le commun des mortels pense ‘restriction alimentaire’, mais un régime se réfère simplement à un mode d’alimentation individuel. Les régimes en vogue sont des modèles d’alimentation qui favorisent une perte rapide de poids, excluent certaines catégories alimentaires et incluent parfois des compléments (onéreux). Leur caractère restrictif implique que, en effet, ils produisent souvent des résultats et jouissent de la popularité médiatique correspondante. Et ce jusqu’à ce que les gens se rendent compte qu’ils sont chers, déplaisants et inefficaces sur le long terme.

Vous pouvez repérer un régime à la mode en cherchant quelles catégories alimentaires y sont incluses ou non. L’inclusion de toutes les catégories signifie un apport de tous les nutriments dont le corps a besoin pour une santé durable. Par conséquent, tout régime qui exclut une ou plusieurs catégories de base vous expose, au bout du compte, à un risque de carences nutritionnelles et à des problèmes de santé.

Les lignes directrices varient légèrement d’un pays à l’autre mais sont grosso modo les suivantes :

  • Pain et céréales pour les glucides, les vitamines B et les fibres
  • Viandes et substituts pour les protéines et le fer (produits d’origine animale pour la vitamine B12)
  • Légumineuses et céréales pour les protéines et le fer
  • Produits laitiers pour le calcium, les protéines, les vitamines et les minéraux
  • Fruits et légumes pour les vitamines, les minéraux et les fibres
  • Les huiles et les graisses constituent parfois une catégorie à part entière,et fournissent les acides gras essentiels, de l’énergie et des vitamines.


 

Les régimes alimentaires couvrant tous les besoins essentiels

Il existe d’innombrables façons de suivre un régime alimentaire pour une santé optimale. Compte tenu de l’influence de la nourriture disponible, de la culture, de l’éducation, des coûts et des goûts sur les choix alimentaires, les régimes peuvent varier d’une personne à l’autre. Les régimes DASH1, MIND2 et méditerranéen sont parmi les meilleurs, dans la mesure où ils préconisent des aliments issus de toutes les catégories.

Certains régimes qui mettent l’accent sur la perte de poids à long terme sont certes restrictifs en matière de calories, néanmoins ils restent sains d’un point de vue nutritionnel. Les régimes proposés dans le commerce comme Mayo Clinic, Weight Watchers et Jenny Craig ont leur place, mais ils sont souvent coûteux et difficiles à suivre, s’adaptant mal à différents styles de vie. Ils recommandent le comptage des kilocalories, ce qui en soi n’est pas non plus une science exacte, ni une façon particulièrement plaisante d’envisager la nourriture ! Le régime volumétrique pour perdre du poids est un peu différent. Il s’appuie sur la théorie selon laquelle les personnes vont manger la même quantité de nourriture tous les jours. Par conséquent, il préconise des aliments à basse densité énergétique comme les fruits, les légumes, les céréales, les produits laitiers à faible teneur en graisses et les viandes maigres. Il couvre toutes les catégories alimentaires et ne va pas vous laisser sur votre faim.


 

Les régimes à éviter

Les régimes à la mode ont tendance à pousser certains messages de bonne santé à l’extrême. Les problèmes apparaissent dès que la physiologie est considérée hors de son contexte, que de nouvelles règles diététiques sont extrapolées à partir de résultats scientifiques discutables ou que l’objectif est de faire de l’argent avec un nouveau complément ou régime alimentaires.

Le régime paléo prétend imiter les habitudes de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs en faisant l’apologie des légumes, des fruits, de la viande, des noix et des graines, et en rejetant les céréales et les produits laitiers. Toutefois, la majorité des gens disposent aujourd’hui des enzymes permettant de digérer les catégories alimentaires exclues, ce qui laisse à penser que nous avons évolué afin de pouvoir les manger. Se priver de nombreux aliments à notre portée, riches en éléments nutritifs, ne constitue pas une bonne diététique à long terme. De la même manière, un régime sans gluten qui exclut donc le blé, l’orge et le seigle, élimine inutilement un grand nombre d’aliments riches en fibres et en éléments nutritifs. Sauf si vous êtes diagnostiqué cœliaque, faites l’impasse sur ce régime.

D’autres régimes à la mode classent de façon stricte certains aliments courants et sains en ‘bons’ ou ‘mauvais’. Le régime acide-alcalin, qui prétend contrôler le pH métabolique en aidant votre corps à maintenir un état légèrement alcalin, qualifie les céréales et produits d’origine animale supposément acides3 de ‘mauvais’, là où les fruits et les légumes sont considérés comme ‘bons’ dans la mesure où ils seraient alcalins. Le crudivorisme exclut tout ce qui a été chauffé au-dessus de c. 45 °C, selon l’idée que la cuisson détruirait les nutriments4. Les deux théories s’appuient certes sur des faits physiologiques, mais elles ont été trop simplifiées puis élargies à une philosophie qui, elle, ne repose sur aucune preuve.

Les régimes aux règles strictes et aux habitudes alimentaires précises, tels que les régimes Whole30, Dukan et Zone, sont à considérer avec prudence. Ils peuvent généralement pourvoir aux besoins en nutriments (probablement avec quelques ajustements), mais ils sont compliqués et chronophages, ils ôtent une grande partie du plaisir de manger et ne sont pas soutenables sur une longue durée.


 

Les inclassables...

Alors qu’il n’existe pas de définition unique d’un régime détox, un concept qui n’est même pas validé par la science5, de tels régimes impliquent de bannir les aliments transformés et raffinés (dont le sucre et parfois les céréales), la viande rouge, les produits laitiers, l’alcool et la caféine et de boire beaucoup d’eau, de thé et de jus de fruits frais. Ils ne sont pas dangereux pour quelques jours, mais il s’agit une fois de plus de considérer les catégories de nutriments dont vous pourriez manquer. Suivant un principe similaire, le clean eating est moins strict et plus flexible que le régime détox, dans la mesure où il autorise la viande maigre, les céréales complètes et certains produits laitiers.

Les boissons préparées et les substituts de repas sont conçus pour fournir des éléments nutritifs avec moins de kilocalories que les aliments ordinaires. Ils peuvent avoir une place dans les régimes amincissants correctement gérés, mais doivent toujours être combinés avec de la ‘vraie’ nourriture. Des méthodes commerciales comme SlimFast peuvent être onéreuses à suivre, mais pour les personnes occupées, un repas liquide vaut mieux que pas de repas du tout. L’extraction de jus peut être un excellent moyen d’augmenter l’absorption de fruits et surtout de légumes dans le cadre d’une alimentation équilibrée, mais les jus manquent de protéines et de fibres6 et ne constituent pas un substitut de repas satisfaisant ou approprié.

Les ‘jeûnes’ intermittents, tel le 5-2, réduisent l’apport calorique pour certains jours ou à certains moments de la journée. Dans la mesure où vous êtes libre de choisir les aliments que vous pouvez manger, tout va dépendre de votre choix. Cependant, pareilles règles et disciplines ne conviennent absolument pas à tout le monde.

Il est important de garder à l’esprit que tout régime alimentaire peut être pris trop au sérieux et devenir contraignant – voire vous isoler socialement ! Des aliments frais et complets représentent un pas dans la bonne direction, mais sur le long terme, il est essentiel d’embrasser toutes les catégories alimentaires. En cas de doute, demandez toujours conseil à un diététicien professionnel.

Hannah Rohrlach

Hannah est une diététicienne australienne dont le travail consiste à présenter des solutions innovantes et créatives en matière d'éducation nutritionnelle. Sa double qualification dans le domaine de la nutrition et des arts visuels a nourri chez elle la passion et la volonté d'associer ces deux univers. Parmi ses plus récentes réalisations, la co-fondation d'une saison primée d'événements culinaires uniques, dénommée Post Dining pour l'Adelaide Fringe Festival de 2016. Parmi ses sujets de prédilection, l'alimentation durable, l'éducation nutritionnelle interactive, les ingrédients indigènes et les insectes comestibles. 

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