Die Okinawa-Diät

Die Bevölkerung der japanischen Insel Okinawa hat eine der höchsten Lebenserwartungen. Ein Sprichwort dort besagt: „Mit 70 bist du ein Kind; mit 80 bist du jung; mit 90, wenn deine Vorfahren dich in den Himmel einladen, bitte sie, zu warten, bis du 100 bist – dann kannst du darüber nachdenken.“ Die traditionelle Ernährung in diesen Blue Zones¹¹ besteht zu 95% aus pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem der heimischen lila Süsskartoffel - zusammen mit kleinen bis mässigen Mengen an Reis, Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse, frischen Kräutern und Gewürzen, Fisch, Tofu, Lebensmitteln aus fermentiertem Soja und gelegentlich Schweinefleisch. Interessant ist das ‘hara hachi bu’, bei dem man sich nur zu 80 % satt isst. Die beschränkte Nahrungsaufnahme gilt zusammen mit einem Gleichgewicht aus Fetten und Phytonährstoffen als Grund für vergleichsweise seltene Entzündungen und chronische Krankheiten sowie für das erhöhte Wohlbefinden dieser Menschen¹².

Vegetarier

Vegetarische Ernährung ist in der Regel ethnisch, nicht geografisch begrenzt und ethisch, religiös, geschmacklich, umweltpolitisch oder finanziell begründet. Religionsgemeinschaften wie die Hindus, Buddhisten und Jainisten praktizieren sie. Die meisten Vegetarier verzichten auf rotes Fleisch, Geflügel, oft auch auf Fisch, nehmen jedoch Milchprodukte und Eier zu sich. Die Furcht vor Eiweissmangel ist meist unbegründet; es wird ausreichend über Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu und Soja aufgenommen.

Die Versorgung mit Eisen ist komplizierter, doch decken Vollkorn, Pflaumen, Dörrobst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Keime und grünes Blattgemüse den Bedarf. Vegetarische Ernährung wirkt wegen des hohen Anteils kalorienarmer, aber nahrhafter pflanzlicher Lebensmittel sowie ausgewogenen Fetten gesundheitlich vorteilhaft - von der Vorbeugung und Kontrolle von Typ-2-Diabetes¹³ bis zur Senkung des Risikos bestimmter Krebserkrankungen¹⁴. Die Gemeinschaft der Siebenten-Tags-Adventisten im kalifornischen Loma Linda (eine weitere Blue Zone) ist das bekannteste und bestuntersuchte Beispiel.

Veganes Essen ist alles andere als langweilig! Diese Linsen-Burger sind eine gute Eiweiss- und Eisenquelle.

©Shutterstock/Kert

Vegetarische Eiweissquellen: Milchprodukte, Käse, Joghurt, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Tofu.

©Shutterstock/Africa Studio

Veganes Essen ist alles andere als langweilig! Diese Linsen-Burger sind eine gute Eiweiss- und Eisenquelle.

©Shutterstock/Kert

Vegetarische Eiweissquellen: Milchprodukte, Käse, Joghurt, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Tofu.

©Shutterstock/Africa Studio

Veganer

Veganer verzichten aus Gründen von Ethik und Mitgefühl auf alle tierischen Lebensmittel inklusive Milchprodukten, Honig oder Gelatine. Obwohl sie von den obengenannten Vorteilen pflanzlicher Ernährung profitieren, gibt es kaum Anhaltspunkte für gesundheitlichen Nutzen veganer Lebensweise. Sie kann den Bedarf an einigen Nährstoffen nur schwer decken, weshalb vegane Diät variiert, durchdacht und ergänzt werden muss, soll sie den Ernährungsempfehlungen entsprechen. Eisen, Eiweiss und Zink sind in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, während sich Kalzium in Tofu, Mandeln, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, verschiedenen angereicherten Fruchtsäften und pflanzlichen Milchprodukten sowie in Müsli findet. Vitamin B12 kann ausschliesslich aus Ergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln aufgenommen werden.

Jenseits von Nahrungsbestandteilen

Doch vergessen wir nicht: Freude am Kochen und Speisen zuhause, ein gemeinsames Mahl, Verzicht auf übermässiges Essen sind ebenso zentrale Beiträge zu ausgewogener Ernährung. Obwohl es die generell perfekte Ernährungsweise nicht gibt, ist gesundes Essen immer ausgewogen und pflanzlich basiert. Auch deshalb können Modediäten, die eine oder mehrere Nahrungsbestandteile hervorheben, ihre Gesundheitsversprechen nicht lange halten. Für eine gesunde Lebensweise gelten universelle Prinzipien; sie passt sich aber verschiedenen Kulturen, persönlichen Vorlieben und den verfügbaren Nahrungsmitteln an.