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Essen – Recht oder Schlecht?
Vergleich der Ernährungsweisen weltweit
27
April
2017
Hannah Rohrlach
Die mediterrane und die Okinawa-Diät werden als die besten gefeiert; interessanterweise haben sie ein zentrales Merkmal mit vegetarischer und veganer Ernährung gemeinsam.

Obwohl sie zunächst unterschiedlich wirken, gibt es ernährungswissenschaftlich betrachtet Ähnlichkeiten im Grundschema dieser Diäten. Sechs Hauptnahrungsbestandteile1 finden sich in vielen Nahrungsmitteln, weshalb diese für eine ideale Ernährungsweise endlos kombiniert werden können. Gemäss Weltgesundheitsorganisation (WHO)2 haben alle optimalen Diäten eine Gemeinsamkeit: Sie bestehen in erster Linie aus Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Keimen, d.h. aus pflanzlicher Vollwertkost3. Pflanzliche Nahrung ist reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Phytonährstoffen, die nicht nur den Stoffwechsel fördern, sondern auch Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen4, Typ-2-Diabetes5 und einigen Krebsarten6 vorbeugen, die zu den Haupttodesursachen zählen7.

 

Die mediterrane Ernährung

 

Zwar gibt es nicht die eine ‚Mediterrane Ernährung‘, aber man isst in Spanien, Griechenland, Italien, Frankreich, Türkei und Libanon traditionell viel pflanzliche Nahrung, mässig Fisch, Eier, Milchprodukte sowie wenig rotes Fleisch. Grosszügiger Einsatz von Olivenöl und regelmässiger, aber massvoller Rotweingenuss zeichnen diese Ernährung aus. Olivenöl ersetzt die weniger gesunden gesättigten Fette8 durch einfach gesättigte Fettsäuren; es verfügt zusätzlich über entzündungshemmende Bestandteile9. Rotwein enthält Polyphenole als Antioxidantien, die zusammen mit anderen Phytonährstoffen aus Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen10.

 

Die Okinawa-Diät

 

Die Bevölkerung der japanischen Insel Okinawa hat eine der höchsten Lebenserwartungen. Ein Sprichwort dort besagt: „Mit 70 bist du ein Kind; mit 80 bist du jung; mit 90, wenn deine Vorfahren dich in den Himmel einladen, bitte sie, zu warten, bis du 100 bist – dann kannst du darüber nachdenken.“ Die traditionelle Ernährung in diesen Blue Zones11 besteht zu 95% aus pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem der heimischen lila Süsskartoffel - zusammen mit kleinen bis mässigen Mengen an Reis, Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse, frischen Kräutern und Gewürzen, Fisch, Tofu, Lebensmitteln aus fermentiertem Soja und gelegentlich Schweinefleisch. Interessant ist das ‘hara hachi bu’, bei dem man sich nur zu 80 % satt isst. Die beschränkte Nahrungsaufnahme gilt zusammen mit einem Gleichgewicht aus Fetten und Phytonährstoffen als Grund für vergleichsweise seltene Entzündungen und chronische Krankheiten sowie für das erhöhte Wohlbefinden dieser Menschen12.

 

Vegetarier

 

Vegetarische Ernährung ist in der Regel ethnisch, nicht geografisch begrenzt und ethisch, religiös, geschmacklich, umweltpolitisch oder finanziell begründet. Religionsgemeinschaften wie die Hindus, Buddhisten und Jainisten praktizieren sie. Die meisten Vegetarier verzichten auf rotes Fleisch, Geflügel, oft auch auf Fisch, nehmen jedoch Milchprodukte und Eier zu sich. Die Furcht vor Eiweissmangel ist meist unbegründet; es wird ausreichend über Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu und Soja aufgenommen.

Die Versorgung mit Eisen ist komplizierter, doch decken Vollkorn, Pflaumen, Dörrobst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Keime und grünes Blattgemüse den Bedarf. Vegetarische Ernährung wirkt wegen des hohen Anteils kalorienarmer, aber nahrhafter pflanzlicher Lebensmittel sowie ausgewogenen Fetten gesundheitlich vorteilhaft - von der Vorbeugung und Kontrolle von Typ-2-Diabetes13 bis zur Senkung des Risikos bestimmter Krebserkrankungen14. Die Gemeinschaft der Siebenten-Tags-Adventisten im kalifornischen Loma Linda (eine weitere Blue Zone) ist das bekannteste und bestuntersuchte Beispiel.

 

Veganer

 

Veganer verzichten aus Gründen von Ethik und Mitgefühl auf alle tierischen Lebensmittel inklusive Milchprodukten, Honig oder Gelatine. Obwohl sie von den obengenannten Vorteilen pflanzlicher Ernährung profitieren, gibt es kaum Anhaltspunkte für gesundheitlichen Nutzen veganer Lebensweise. Sie kann den Bedarf an einigen Nährstoffen nur schwer decken, weshalb vegane Diät variiert, durchdacht und ergänzt werden muss, soll sie den Ernährungsempfehlungen entsprechen. Eisen, Eiweiss und Zink sind in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, während sich Kalzium in Tofu, Mandeln, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, verschiedenen angereicherten Fruchtsäften und pflanzlichen Milchprodukten sowie in Müsli findet. Vitamin B12 kann ausschliesslich aus Ergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln aufgenommen werden.

 

Jenseits von Nahrungsbestandteilen

 

Doch vergessen wir nicht: Freude am Kochen und Speisen zuhause, ein gemeinsames Mahl, Verzicht auf übermässiges Essen sind ebenso zentrale Beiträge zu ausgewogener Ernährung. Obwohl es die generell perfekte Ernährungsweise nicht gibt, ist gesundes Essen immer ausgewogen und pflanzlich basiert. Auch deshalb können Modediäten, die eine oder mehrere Nahrungsbestandteile hervorheben, ihre Gesundheitsversprechen nicht lange halten. Für eine gesunde Lebensweise gelten universelle Prinzipien; sie passt sich aber verschiedenen Kulturen, persönlichen Vorlieben und den verfügbaren Nahrungsmitteln an.

Die sechs Hauptnahrungsbestandteile sind Eiweisse, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralien und Wasser.

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/

Der Begriff ‚auf pflanzlicher Basis‘ wird oft fälschlich für vegetarisch oder vegan verwendet, doch er meint eine auf pflanzliche Lebensmittel basierte Ernährung, die durchaus auch kleine oder mässige Mengen tierischer Produkte umfasst.

WANG X et al., 2014. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ, vol. 349http://www.bmj.com/content/349/bmj.g4490.short ESTRUCH R et al., 2013. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, vol. 368, pp.1279-1290.

KAHLEOVA H et al., 2011. Vegetarian diet improves insulin resistance and oxidative stress markers more than conventional diet in subjects with Type 2 diabetes. Diabetic Medicine, vol. 28, iss. 5, pp.549-559.

TRAPP, CB & BARNARD, N, 2010. Usefulness of Vegetarian and Vegan Diets for Treating Type 2 Diabetes. Current Diabetes Reports, vol. 10, iss. 2, pp.152-158.

TONSTAD S. et al. 2009. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care, vol. 32, iss. 5, pp.791-796.

Bestimmte Ernährungsformen können nachweislich schädigende oder schützende Wirkungen auf Krebserkrankungen von Bauchspeicheldrüse, Dünn- und Dickdarm, Mund, Rachen, Kehlkopf, Speiseröhre, Lung und Brust haben.https://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=8996&trid=8981&trcatid=42

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind mit geschätzt 17,5 Millionen Todesfällen im Jahr 2012 die weltweit häufigste Todesursache.http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs317/en/.

HOOPER L et al, 2015. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, vol. 10, iss. 6.

PARKINSON, L & CICERALE S, 2016. The Health Benefiting of Virgin Olive Oil Phenolic Compounds. Molecules, vol. 21, iss. 12, p.1734

APARICIO-SOTO, M, et al. 2016. Extra virgin olive oil: a key functional food for prevention of immune-inflammatory diseases. Food & Function, vol. 7, iss. 11, pp.4492-4505.

VIDAVALUR R et al., 2009. Significance of wine and resveratrol in cardiovascular disease: French paradox revisited. Experimental & Clinical Cardiology, vol. 11, iss. 3, pp.217-225.

BROWN L, et al., 2009. The Biological Responses to Resveratrol and Other Polyphenols from Alcoholic Beverages. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, vol. 33, iss. 9, pp.1513-1523.

Blue Zones sind Gebiete mit aussergewöhnlich hoher Lebenserwartung. Der Forscher Dan Buettner hat 5 Blue Zones identifiziert und beschrieben: Sardinien in Italien, Loma Linda in Kalifornien, Nicoya in Costa Rica, Ikaria in Griechenland und Okinawa in Japan. Dies ändert sich jedoch, da die jüngeren Generationen die traditionelle Ernährungs- und Lebensweise aufgeben, somit nicht die Gesundheitsvorteile ihrer Eltern haben.https://www.bluezones.com

WILLCOX, DC et al., 2009. The Okinawan Diet: Health Implications of a Low-Calorie, Nutrient-Dense, Antioxidant-Rich Dietary Pattern Low in Glycemic Load. Journal of the American College of Nutrition, vol. 28, sup. 4, 500S-516S.

WILLCOX, BJ et al, 2007. Caloric Restriction, the Traditional Okinawan Diet, and Healthy Aging. Annals of the New York Academy of Sciences, vol. 1114, iss. 1, pp.434-455.

WILLCOX DC et al., 2014. Healthy aging diets other than the Mediterranean: A focus on the Okinawan diet.. Mechanisms of Ageing and Developmenthttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24462788

Vergleiche dazu Anm. 5

http://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=2709&trid=19086&trcatid=38[Links aufgerufen am 03.04.2017]

THOMPSON, Janice L, MANORE, Melinda, VAUGHAN, Linda, 2011. The Science of Nutrition 2nd ed. San Francisco: Benjamin Cummings.

BUETTNER, Dan, 2008. The Blue Zones: lessons for living longer from the people who’ve lived the longest. Washington DC: National Geographic Society.

THOMAS, Briony, BISHOP, Jacki, 2007. Manual of Dietetic Practice 4th ed. Oxford: Blackwell Publishing.

The Vegan Society www.vegansociety.com

[Links aufgerufen am 03.04.2017]

Hannah Rohrlach
Dipl. Ernährungsberaterin
Adelaide, Australia

Hannah ist eine australische Ernährungsberaterin mit Schwerpunkt kreative und innovative Ernährungserziehung. Ausgebildet in Ernährungswissenschaft und Bildender Kunst, verbindet ihre Arbeit beide Welten miteinander. Jüngster Erfolg war die Mitbegründung der preisgekrönten Post Dinings, eine Reihe spezieller Ess-Events beim Adelaide Fringe Festival 2016. Hannah engagiert sich für nachhaltige Ernährung, interaktive Ernährungserziehung, heimische Zutaten und essbare Insekten.

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