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Essen – Recht oder Schlecht?
Vegetarische Ernährung
25
September
2017
Diana Danko
Derzeit schiessen Logos und Initiativen für pflanzliche Ernährung wie Pilze aus dem Boden. Wie bringt man seinen Speisezettel mit einer ausgewogenen Ernährung in Einklang?

Fleisch ist nicht mehr angesagt. Ende 2015 gab das Centre international de recherche sur le cancer (CIRC, Internationale Agentur für Krebsforschung) Alarm, als es rotes Fleisch für „wahrscheinlich“ krebserregend erklärte1. Zugleich forderte der WWF die Verbraucher auf, den Fischkonsum einzuschränken, um das Ökosystem Meer zu schonen, während in Buchläden das Plädoyer für Tiere des buddhistischen Mönchs Matthieu Ricard Erfolge feierte2.

Es hat sich etwas verändert. Neue Ansichten beeinflussen heute die Lebensmittelwahl; der Trend geht zu vegetarischem Essen. Sterneköche lassen die traditionell „edlen Fleischstücke“ beiseite und „begrünen“ ihre Teller mit dem verborgenen Potenzial von Gemüse. Konvertierte Vegetarier3 wie Natalie Portmann, Vanessa Paradis oder auch Bryan Adams stellen gerne ihre Ernährungsweise in den Vordergrund oder gründen originelle Initiativen wie Meat Free Mondays4. Weniger oder gar kein Fleisch passt zu Ökologie, Ethik und Gesundheit5 sowie einer reflektierteren Lebensmittelwahl.


 

Eine wohlschmeckende, phantasievolle Alltagsküche

Fleisch und Fisch aus ethischen, ökologischen oder anderen Motiven vom Speisezettel zu verbannen, muss nicht heissen, hinter traurigen, faden Tellern zu sitzen. Gedämpftes Gemüses war gestern. Heutige vegetarische Küche ist erfinderisch, einladend und schmackhaft − zum Fingerlecken! Sie spielt mit Farben und Texturen und begeistert so die Gaumen selbst notorischer Fleischliebhaber. Die Buchläden strotzen vor einschlägigen Kochbüchern, und zur Not genügt ein Blick auf Instagram, um bei Mangel an Inspiration die richtige Idee fürs Abendessen zu finden.

Einkaufen für das Lieblingsessen ist heute einfach. Lokale Märkte bieten eine Vielfalt an frischem Obst und Gemüse, während Spezielles wie Amarant oder Kichererbsenmehl sich in Reformhäusern findet. Die Logos auf den Produkten − wie das V der Europäischen Vegetarier-Union6 oder der in Indien verbreitete grüne Punkt im grünen Quadrat − erleichtern den Einkauf im Supermarkt: sie zeigen auf einen Blick, ob ein Produkt frei von Tierischem ist.

Eine ausgeglichene Nährstoffversorgung

Noch vor kurzem beäugten Skeptiker konvertierte Vegetarier argwöhnisch: „Du wirst bleich werden und Mangelerscheinungen haben.“ Heute weiss man jedoch, dass richtig zusammengestellte vegetarische Ernährung gesundheitlich risikolos ist. Viele Einrichtungen der Ernährungskunde empfehlen sie sogar, wie die Academy of Nutrition and Dietetics in den USA.

Ob Vegetarier oder Fleischesser: Ausgewogene Ernährung ist für alle wichtig. Denn sie stellt dem Körper die benötigten Makro- und Mikronährstoffe in der erforderlichen Menge zur Verfügung. Das Mittagessen nur mit Eisbergsalat und Cherrytomaten zu bestreiten, ist nicht empfehlenswert − doch das übliche Steak mit Pommes Frites ebenso wenig! Hier für den Einstieg ein paar Basisempfehlungen.

Makronährstoffe

Empfehlenswert ist eine abwechslungsreiche, aus frischen Produkten bestehende vegetarische Kost, da sie dem Organismus alle notwendigen Nährstoffe liefert7. Bei Kohlenhydraten müssen Vegetarier keine besonderen Ratschläge beachten: Wie bei jeder ausgewogenen Ernährung8 sind Mehrfachzucker im Vergleich zu Einfachzuckern zu bevorzugen, was mit Naturreis, Vollkornbrot und Vollkornmüsli erreicht wird. Obwohl reich an Einfachzucker wird Obst empfohlen, weil es Vitamine und Antioxidantien liefert.

Fleisch enthält zwar Proteine, doch kommen sie auch in Eiern, Milchprodukten und im Pflanzenreich vor, die meisten in Hülsenfrüchten: 100 g Lupinensamen enthalten 40 g Eiweiss9, Sojabohnen 35 g10  und Linsen 24 g. Zum Vergleich: 100 g Rindersteak liefern 22 g Eiweiss. Erwähnt werden muss, dass es sich dabei um rohe Lebensmittel handelt. Beim Garen nehmen sie Wasser auf, was die Bilanz verändert: 100 g gekochte Lupinensamen liefern 15 g Eiweiss, Sojabohnen 13 g und Linsen 9 g11. Trotz der Unterschiede durch den Wassergehalt ist ausreichende Eiweissversorgung bei vegetarischer Ernährung unproblematisch. Studien zeigen, dass Vegetarier die empfohlene tägliche Eiweissmenge erreichen, sogar übertreffen12.

Alle Proteine, ob tierisch oder pflanzlich, enthalten die acht für den Menschen wichtigen Aminosäuren – allerdings in unterschiedlichen Mengen. Obwohl in tierischem Eiweiss reichlich vorhanden, werden pflanzliche Eiweissquellen für die Zufuhr dieser wichtigen Aminosäuren empfohlen. Dazu sagt die US-amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics: „Protein from a variety of plant foods, eaten during the course of a day, supplies enough of all indispensable (essential) amino acids when caloric requirements are met.“13 (Vielfältige Pflanzenproteine über den Tag gegessen liefern genug essentielle Aminosäuren, sofern der Kalorienbedarf gedeckt wird).

Hülsenfrüchte lassen sich vielfältig zubereiten. Man kann Linsen-Eintopf zaubern, Tofu marinieren und in der Pfanne braten, dem Reis eine Handvoll Erbsen untermischen, Kichererbsen pürieren und zu Hummus verarbeiten...Allerdings müssen Hülsenfrüchte lange kochen und zuvor in Wasser einweichen. Muss es schnell gehen, lässt sich zur Not auf eingemachte oder in Dosen konservierte Hülsenfrüchte zurückgreifen, die zudem leichter verdaulich sein können.

Was das Fett betrifft, so versorgt vegetarische Ernährung den Körper mit allen benötigten Fetten. Ausgeglichene Zufuhr an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren erreicht man über pflanzliche Öle: Raps-, Leinsamen- oder Hanföl sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Kerne und Nüsse enthalten nicht nur reichlich Fettsäuren, sondern zudem Eiweiss und andere Nährstoffe: Sie sind die perfekte Zwischenmahlzeit und lassen sich in süsse oder salzige Rezepte (z. B. Nudeln mit Walnuss-Pesto, Cashewnüsse in Gemüsecurry usw.) integrieren.

Mikronährstoffe

B12 − Zur vegetarischen Ernährung gehört viel Obst und Gemüse; daher ist sie vitaminreich. Vitamin B12 kommt jedoch als einziger Nährstoff im Pflanzenreich nicht vor. Auch wenn die empfohlene Tageszufuhr von 3 μg/Tag gering ist, handelt es sich doch um ein wichtiges Vitamin mit schwerwiegenden Gesundheitsfolgen bei Mangel: Anämie, Störungen des Nervensystems oder Lähmungen14. Anders als oft behauptet sind fermentierte Lebensmittel wie Tempeh oder Shoyu, Algen oder Keimlinge keine verlässlichen B12-Quellen15. Vegetarier, die nur wenig Milchprodukte und Eier essen16, müssen auf mit Vitamin B12-angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Eisen − Vegetarier müssen auf ihre Eisenzufuhr achten. Bei vegetarischer ist die tägliche Eisendosis höher als bei fleischbasierter Ernährung, da Pflanzen weniger leichtresorbierbares Eisen enthalten17. Enthält eine Mahlzeit Vitamin C-reiche Lebensmittel oder Zitronensäure, erhöht dies die Eisenaufnahme18; einige Tropfen Zitronensaft oder ein wenig gehackte Petersilie − reich an Vitamin C – genügen schon.

Jod − Jodsalz reicht in der Regel für den täglichen Jod-Bedarf nicht aus. Jod ist ein Element, das in Ackerpflanzen kaum, umso mehr in Meeresalgen vorkommt. Letztere lassen sich leicht in die Ernährung integrieren, da es sie in unterschiedlichen Formen gibt: Die Blättchen werden auf Salate gestreut, mit Algen-Tartar zubereitete Häppchen erfreuen die Gäste beim Aperitif, getrocknete Algenblätter sind fester Bestandteil japanischer Gerichte (Maki, Onigiri und andere).

 

Zusammengefasst lässt sich feststellen, dass wir uns sowohl omnivor als auch vegetarisch ausgewogen ernähren können. Heute ist vegetarische Ernährung nicht mehr kompliziert. Kennt man die Grundprinzipien und wichtigsten Nährstoffe, macht es Vergnügen, Materialien und Aromen für wohlschmeckende abwechslungsreiche Gerichte zu kombinieren. Krönung der Mühen ist das gute Gefühl, der Umwelt zu nützen!

WHO, October 2015, Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat, http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/ (WHO, Oktober 2015, Krebserregende Wirkung des Verzehrs von rotem und verarbeitetem Fleisch)

RICARD, Matthieu, 2014. Plaidoyer pour les animaux. Paris: Allary Editions.

Vegetarismus verzichtet auf Verzehr von Produkten, die den Tod eines Tieres voraussetzen: Rind- und Schweinefleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte sind nicht erlaubt. Man kann auch den Begriff Ovo-Lakto-Vegetarismus verwenden, denn meist verzehren Vegetarier Tierprodukte wie Milch, Eier und Honig (in unterschiedlichen Mengen). In Indien schliesst die weitestverbreitete Form des Vegetarismus auch Eier aus.

http://www.meatfreemondays.com/

Die Ernährungsratschläge haben sich verändert: Frankreich empfiehlt nun geringeren Fleischverzehr (https://www.lanutrition.fr/moins-de-produits-laitiers-et-de-viande-dans-les-conseils-officiels).

http://www.euroveg.eu/

Mit Ausnahme von Vitamin B12. Siehe weiter unten im Text.

Ausser bei speziellen Gesundheitsproblemen

www.lupin.fr

Für diese und die nachfolgenden Fussnoten: www.valeursnutritives.ch

Ein Steak hingegen verliert Wasser, wenn es gebraten wird, was seinen Eiweissgehalt pro Gewicht erhöht: 29 g/100 g blutig und 34 g/100 g durch gebraten.

MELINA, Vesanto, CRAIG, Winston, LEVIN, Susan, 2016. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Dezember 2016. Bd. 116, Br. 12, S. 1970-71.

Ibid., S. 1971

Ein Vitamin B12-Mangel kann sich unterschiedlich äussern: Kribbeln in Armen und Beinen sowie grosse Müdigkeit sind oft die erste Symptome. Die Association végane française (Vereinigung französischer Vegetarier) informiert über Vitamin B12 und die Risiken eines Mangels auf www.societevegane.fr sowie über eine spezielle Facebookseite: VivelaB12!

MELINA, Vesanto, CRAIG, Winston, LEVIN, Susan, 2016, a.a.O.

Der tägliche Konsum von 1 Ei und 1 Glas Milch deckt lediglich zwei Drittel der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12 (ebd.).

Laut einer Studie beträgt die Verfügbarkeit von Eisen vegetarisch 10%, omnivor 18% (ebd., S. 1971).

Ebd.

MELINA, Vesanto, CRAIG, Winston, LEVIN, Susan, 2016. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Décembre 2016. Vol. 116, n°12, pp.1970-1980.

DOI http://dx.doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025

BENKIMOUN, Paul, 2015. La viande rouge est « probablement » cancérogène. Le Monde [online]. Paris, 26 octobre 2015. [Aufgerufen am 08.05.2017].

Verfügbar auf : http://www.lemonde.fr/planete/article/2015/10/26/la-viande-rouge-est-probablement-cancerogene_4797058_3244.html

GOMEZ, Mark, 2017. Moins de produits laitiers et de viande dans les conseils officiels. LaNutrition.fr [online]. 29 mars 2017. [Aufgerufen am 08.05.2017].

Verfügbar auf : https://www.lanutrition.fr/moins-de-produits-laitiers-et-de-viande-dans-les-conseils-officiels

RICARD, Matthieu, 2014. Plaidoyer pour les animaux. Paris : Allary Editions.

Société végétarienne française, www.vegetarisme.fr

Société végane française, www.societevegane.fr

Union végétarienne européenne, www.euroveg.eu

Association américaine de diététique, www.eatright.org www.lanutrition.fr

www.valeursnutritives.ch

Diana Danko
Redakteurin und Fotografin
Lausanne, Switzerland
Diana Danko, Diplom-Geografin (Universität Lausanne), arbeitet seit 2015 als freischaffende Fotografin und Redakteurin. Sie ist spezialisiert auf Reportagen und bevorzugt Fotoaufnahmen bei natürlichem Licht. Schreibt oder fotografiert sie gerade nicht, trinkt sie gerne eine Tasse Tee oder geht tanzen. Sie hat eine optimistische Grundhaltung.

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