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Ernährung  |  Dossier Essen – Recht oder Schlecht?

Die Welt der Diäten Ein ernährungswissenschaftlicher Blick auf Nützliches und Trends

Diäten gibt es heute wie Sand am Meer. Doch welche soll man wählen, was soll auf den Teller? ©Shutterstock/VICUSCHKA

Wer ‚Diät‘ hört, denkt unwillkürlich an ‚weniger essen‘. Doch Diät meint zunächst nichts anderes als die individuelle Art der Ernährung. Mode‘-Diäten sind Empfehlungen, die schnellen Gewichtsverlust versprechen, indem sie bestimmte Lebensmittelgruppen ausschliessen und manchmal (teure) Zusätze umfassen. Ihre Einschränkungen sind tatsächlich erfolgreich; folglich werden sie in den Medien populär – bis die Leute merken, dass sie langfristig nicht bezahlbar, geniessbar oder wirksam sind.

Mode‘-Diäten erkennt man an den akzeptierten Lebensmittelgruppen. Sind alle eingeschlossen, heisst das, sie enthalten alle Nährstoffe, die der Körper zur langfristigen Gesundheit braucht. Folglich riskiert jede eine oder mehrere Lebensmittelgruppen ausschliessende Diät späteren Nährstoffmangel und Gesundheitsprobleme.

Ernährungsempfehlungen variieren von Land zu Land, generell lauten sie aber etwa so:

  • Brot und Müsli für Kohlenhydrate, B-Vitamine, Ballaststoffe
  • Fleisch und alternative Protein- und Eisen-Quellen (Tierprodukte für Vitamin B12)
  • Hülsenfrüchte und Kerne für Eiweiss, Eisen
  • Milchprodukte für Kalzium, Eiweiss, Vitamine, Mineralien
  • Obst und Gemüse für Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe
  • Öle und Fette haben manchmal ihre eigene Gruppe; sie liefern Fettsäuren, Energie und Vitamine.


 

Diätansätze, die alle wesentlichen Bestandteile enthalten

Es gibt viele Wege zu gesunder Ernährung. Verfügbarkeit von Lebensmitteln, Kultur, Erziehung, Kosten und Geschmack beeinflussen die Entscheidung; deshalb variieren Diäten individuell. Ernährungsmuster wie DASH1, MIND2 und die Mittelmeer-Diät gehören zu den besten, weil sie abwechslungsreiches Essen unter Berücksichtigung aller Lebensmittelgruppen empfehlen.

Es gibt einige Diäten mit dem Ziel langfristigen Gewichtsverlustes, die kalorienreduziert, jedoch ernährungswissenschaftlich positiv sind. Dazu zählen kommerzielle Diäten wie Mayo Clinic, Weight Watchers und Jenny Craig, obwohl sie oft teuer und – wegen der schwierigen Anpassung an den jeweiligen Lebensstil – kompliziert einzuhalten sind. Sie fördern das Zählen von Kilokalorien, was keine exakte Wissenschaft und auch keine erfreuliche Haltung gegenüber der Ernährung darstellt! Die Volumetrics-Diät zur Gewichtsreduzierung funktioniert anders und basiert auf der Theorie, dass Menschen jeden Tag dasselbe Nahrungsquantum aufnehmen. Deshalb propagiert sie energiearmes Essen wie Obst, Gemüse, Müsli, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch, umfasst also alle Lebensmittelgruppen und lässt Sie nicht hungrig zurück.

Diäten, die zu meiden sind

Mode‘-Diäten neigen dazu, Forschungsergebnisse aus der Gesundheitswelt ins Extreme auszulegen. Die Probleme beginnen da, wo physiologische Erkenntnisse aus dem Kontext gerissen, neue Diätregeln wissenschaftsmethodisch zweifelhaft erstellt werden oder mit neuen Ergänzungsstoffen oder Diätplänen Geld verdient werden soll.

Die Paleo-Diät gibt z.B. vor, es unseren Vorfahren – den Jägern und Sammlern – gleich zu tun; sie setzt auf Gemüse, Obst, Fleisch, Nüsse und Kerne, während sie Getreide und Milchprodukte ausschliesst. Die meisten Menschen verfügen jedoch über Enzyme zur Verdauung der ausgeschlossenen Lebensmittelgruppen, was darauf schliessen lässt, dass wir uns entwickelt haben sie zu essen. Leicht verfügbare, nährstoffreiche Lebensmittel auszuschliessen, ist einer gesunden Ernährung langfristig unzuträglich. Ähnlich verbannt eine glutenfreie Diät ohne Weizen, Gerste und Roggen unnötig viele ballaststoff- und nährstoffreiche Lebensmittel. Meiden Sie solche Diäten, falls Sie nicht an einer medizinisch diagnostizierten Allergie oder Intoleranz leiden.

Andere Mode‘-Diäten unterteilen gewöhnliche Lebensmittel streng in ‚gut‘ und ‚schlecht‘. Die Säure-Basen-Diät beansprucht für sich, den ph-Wert im Körper zu kontrollieren und einen leicht basischen Zustand zu konservieren; sie stuft die als säurebildend verdächtigen3  Getreide- und Tierprodukte als ‚schlecht‘, das für basenbildend gehaltene Obst und Gemüse als ‚gut‘ ein. Die Rohkost-Diät schliesst aus, was auf mehr als 45°C erhitzt wurde; sie ist überzeugt, dass das Kochen die Nährstoffe zerstört4. Für beide Theorien gibt es wissenschaftlich gestützte Erkenntnisse aus der Physiologie des Menschen; allerdings werden diese in den Diäten vereinfacht und ideologisch verpackt, so dass sie ihre Begründung verlieren.​

Auch bei Diäten mit strengen Regeln und präzisen Essvorschriften – z.B. Whole30, Dukan und Zone – sollte man vorsichtig sein. Sie decken zwar im Allgemeinen (wenn man ein Auge zudrückt) den Nährstoffbedarf ab, doch sind sie kompliziert und zeitaufwändig zu befolgen, mindern den Essgenuss und lassen sich nicht langfristig durchhalten.


 

Diäten, bei denen es darauf ankommt...

Obwohl es keine allgemeingültige, wissenschaftlich gestützte5 Definition einer Entgiftungs-Diät gibt, schliessen solche Diäten in der Regel verarbeitete oder veredelte Lebensmittel (einschliesslich Zucker, manchmal auch Getreide), rotes Fleisch, Milchprodukte, Alkohol und Koffein aus, während viel Wasser, Tee und frische Säfte getrunken werden. Das ist für einige Tage unschädlich, doch auch hier sollte man an die fehlenden Nährstoffgruppen denken. Das ähnliche Clean Eating ist weniger streng, aber umfassender als eine Entgiftungs-Diät, da es mageres Fleisch, Vollkorn und manche Milchprodukte erlaubt.

Shakes und Mahlzeitenersatz wollen kalorienarme Lebensmittel als normales Essen bieten. Sie können Teil einer strukturierten Gewichtsreduktions-Diät sein, doch sollten sie in Verbindung mit wirklichen Mahlzeiten eingesetzt werden. Kommerzielle Diätpläne wie SlimFast können in der Praxis teuer sein, doch ist für Berufstätige eine flüssige immer noch besser als gar keine Mahlzeit. Säfte können ein gangbarer Weg sein, um den Anteil an Obst und besonders Gemüse an ausgewogener Ernährung zu erhöhen, doch mangelt es Säften an Eiweiss und Ballaststoffen6, so dass sie kein geeigneter Mahlzeiten-Ersatz sind.

Periodische ‚Fasten‘-Diäten wie 5:2 reduzieren die Kalorienaufnahme an bestimmten Tagen oder Tageszeiten. Ist die Wahl der Lebensmittel frei, ist entscheidend, welche man für die Mahlzeit auswählt. Solche Einschränkungen und Regeln sind jedoch nicht für jedermann geeignet.

Zum Schluss sei daran erinnert, dass jede Diät zu ernst genommen werden und somit einschränkend wirken kann – nicht zuletzt sogar sozial isolierend! Frische Vollwertkost ist ein Schritt in die richtige Richtung, doch für einen langfristigen Ernährungsplan sollten die Lebensmittelgruppen genau bedacht werden. Fragen Sie im Zweifel immer einen professionellen Ernährungsberater um Rat.

Hannah Rohrlach

Hannah ist eine australische Ernährungsberaterin mit Schwerpunkt kreative und innovative Ernährungserziehung. Ausgebildet in Ernährungswissenschaft und Bildender Kunst, verbindet ihre Arbeit beide Welten miteinander. Jüngster Erfolg war die Mitbegründung der preisgekrönten Post Dinings, eine Reihe spezieller Ess-Events beim Adelaide Fringe Festival 2016. Hannah engagiert sich für nachhaltige Ernährung, interaktive Ernährungserziehung, heimische Zutaten und essbare Insekten.

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